正しい方法で運動する方法を知ることは、健康な体を維持するための鍵の1つです。はい！日常生活を送るだけでは、無料で運動のメリットを享受することはできません。あなたの運動が効果的で満足のいく結果を生み出すためには、それをどのように行うかも良くて正しい必要があります。以下のガイドをご覧ください。
体が常に形になるように運動する正しい方法
運動がほとんどの人の体重を減らすのに役立つだけでなく、よりしっかりした筋肉を構築するのに役立つという確かな証拠がたくさんあります。しかし残念ながら、それらの多くは間違った方法で運動するため、プロセスが効果的でなく、結果が最適ではありません。ですから、不用意に運動しないように気をつけてください。エクササイズを正しく正しく行う方法は次のとおりです。1.あなたの体が良い状態にあることを確認してください
運動を始める前に、まず医師に相談して、体調が十分に整っていることを確認することをお勧めします。このアドバイスは、激しい身体活動に慣れたことがない人や、45歳以上の人にとって特に重要です。医師に相談することで、運動中に怪我をする危険性のある健康上の問題や状態を見つけることができます。喘息、心臓病、またはその他の慢性疾患がある場合、医師は適切かつ安全に運動する方法について話し合うこともできます。医者だけではありません。また、認定されたパーソナルトレーナーに相談して、ワークアウトを最適化し、身体的な制限を理解し、ニーズに合わせたワークアウトプランを作成することもできます。もう1つ、病気のときは絶対にスポーツをしないでください。病気のときに運動すると、体が弱くなり、治癒プロセスが遅くなります。最初に体が治るまで休んでから、運動に戻ります。2.現実的な運動計画を作成します
運動を始めることに決めたら、定期的に運動することに専念できるように、シンプルで現実的な計画を立てるようにしてください。手始めに、あなたは毎日同じ時間にあなたの運動をスケジュールすることを試みることができます、例えばあなたが仕事や学校に行く前の朝に。一般的に、専門家は、日常生活に取り入れれば、長期間にわたって定期的な運動習慣を維持する方が簡単だと言います。また、測定可能で達成可能な運動目標を設定してみてください。たとえば、最初の運動目標は「5キロ走れるようにすること」です。まず、500メートルなどの短距離走を含む運動計画を作成することから始めます。小さなステップと目標から始めることは、成功の可能性を高めるだけでなく、運動を続ける意欲を維持します。 【【関連記事】】3.あなたの能力に合ったスポーツの種類を選択してください
さまざまな種類の運動から、体の健康のメリットを享受できます。次のような幅広いスポーツから選択できます。- 有酸素運動：心臓の働きと肺活量を増やすための運動の一種。有酸素運動の例には、水泳、ジョギング、ウォーキング、サイクリングなどがあります。
- 筋力トレーニング：筋力と筋肉量を増やすための運動。例としては、筋力トレーニング、プライオメトリックス、ウェイトリフティング、スプリントなどがあります。
- 体操：ランジ、腹筋、腕立て伏せ、懸垂など、機器を使わずに適度なペースで行う基本的な筋力トレーニング。
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）：高強度の運動とそれに続く指定された期間の低強度の運動の組み合わせ。
- ブートキャンプ ：有酸素トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせた時間ベースの高強度運動療法。
- バランスまたは安定性のエクササイズ：筋肉を強化し、体の協調を改善するためのエクササイズの種類。例としては、ピラティス、太極拳のポーズ、コア強化エクササイズなどがあります。
- 柔軟性エクササイズ：筋肉の回復を助け、可動域を維持し、怪我を防ぐためのエクササイズ。例としては、ヨガや筋肉のストレッチ運動があります。
4.どのくらいの時間とどのくらいの頻度で運動するかを知る
運動は定期的に行うのが良いです。ただし、運動の仕方が正しく安全であるように、適切なスケジュールを知っておく必要があります。その理由は、過度の運動は実際には体の健康に良くないからです。したがって、制限時間とその頻度を知っておく必要があります。どれくらい運動すればいいですか？ WHOとインドネシア共和国保健省は、健康な成人に適した運動スケジュールは、週に少なくとも150分の適度な強度の運動を定期的に行うことを推奨しています。適度な強度の運動には、ジョギングや水泳が含まれます。一度に150分間すぐに運動しないでください。健康な体を維持したい場合は、毎日30分間良い運動をしてください。この運動スケジュールは、1日で最大30分に分割して、週5日行うことができます。すぐに長時間運動できない場合は、10分間1日3回、または1日2回15分間運動を開始することもできます。 [[関連記事]]体重を減らす、筋肉を鍛えるなど、他の目標がある場合、正しい運動方法は、運動の部分を増やすことです。一般的に、運動の時間を週に300分に増やします。 WHOは、筋力トレーニングを週に2日以上行うことを推奨しています。一方、アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、減量のために運動する正しい方法は、週に150〜250分間行うことであると示唆しています。あなたは毎日40分の時間を分割することができます。5.毎日運動しないでください
多くの人が、運動は毎日行うのが良いと言います。運動に多くの時間を費やすほど、より良い結果が得られます。ただし、一度にできる最大の運動時間は、各人の体調や能力によって異なりますのでご注意ください。続けて運動を続けると、体の能力を超えて運動することを余儀なくされるため、体が疲れ果ててしまいます。特に運動の目標が筋肉を構築することである場合。休むことなく毎日運動すると、実際には筋肉が弱まります。体を休める時間を与えるために休憩を取るのが最善です。たとえば、運動計画が週に3回の場合、交互の運動スケジュールを作成します。1つの運動日と1つの休息日です。ただし、それでも安静時に運動したい場合は、ウォーキングなどの軽い強度の運動の種類を選択してください。6.心拍数を監視します
水泳やウォーキングのように「落ち着いた」ように見える運動を含め、どのような種類の運動でも基本的に心拍数が増加します。理想的には、良い運動方法は心臓の働きを改善します。心拍数が速くなっていると感じた場合、これは正しい方法で運動していることを示しています。中程度の強度の活動中の目標心拍数は、最大心拍数の約50〜70パーセントです。激しい身体活動中、目標心拍数は最大値の約70〜85パーセントです。たとえば、30歳の成人の最大心拍数は190です。中程度の強度の運動を完了すると、心拍数は95〜133の範囲になります。ただし、夢中になって心臓を動かさないでください。ビートが速すぎる、または速すぎる。これは実際に体の健康を害する可能性があります。 【【関連記事】】運動中の心拍数を簡単にモニターできます。運動中に息を切らして話したり会話したりするのが難しい場合は、運動が強すぎる可能性があります。心拍数を下げることができるように、運動の強度を「ブレーキ」します。一方、誰かと自由にチャットしたり、大声で笑ったりすることができる場合は、運動強度が弱くなる可能性があるため、増やす必要があります。7.ウォームアップとクールダウン
運動を始めるたびに、ウォームアップすることを忘れないでください。運動前にウォームアップすることは、筋肉をより柔軟で強くし、怪我を避けるために手足を激しい作業に備えるために重要です。加熱は、筋肉への酸素化された血液の流れを増やすことによって、体に「燃料」を供給するのにも役立ちます。さらに、血流の増加は、筋肉の治癒過程を加速することにより、運動後に感じる筋肉痛のリスクも軽減します。その結果、最終的に再び運動できるようになるまで長く待つ必要はありません。運動が終わったら、座ったり横になったりしないでください。必ずクールダウンして筋肉を伸ばしてください。クールダウンは、筋肉がまだ十分に「熱い」限り、運動直後に行うのが最適です。筋肉がまだ温かいうちに、ゆっくりと運動の強度を下げてください。心拍数が通常に戻るまで、10分間歩いてクールダウンします。ウォーキングはまた、呼吸を再調整し、体から乳酸レベルを取り除くのに役立ちます。散歩の後、深呼吸をし、一度に最大30秒間保持しながら、静的ストレッチを行います。この種の筋肉のストレッチは、筋肉を伸ばし、その柔軟性を高めるのに役立ちます。8.十分な水を飲む
水分補給は、運動中に健康な体を維持するために重要です。あなたが運動するとき、あなたは間違いなく汗をかくでしょう。汗で失われた体液をすぐに補充しないと、脱水症状になる危険性があります。脱水症状は、運動中に筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。体に水分を補給すると、脱水症状による筋肉のけいれんのリスクを下げることができます。代謝プロセスを効率的に実行し続けるには、適切な水分補給も重要です。一般的に、毎日少なくとも2リットルの水を飲むことをお勧めします。ただし、定期的に運動する場合、または身体的に活動的であると分類される場合は、その部分を増やす必要がある場合があります。運動中の飲酒時間と飲酒量のガイドは次のとおりです。- 運動の数時間前に500mlの水
- 運動を始める直前に180-350mlの水
- 積極的に運動している間、15〜20分ごとに水を飲む
