運動の基本的な動きの中で、走り高跳びはあなたのお気に入りですか?興味深いことに、改善する方法を練習する 垂直跳び 有益なものです。スポーツだけでなく、日常生活でのバランスと敏捷性を高めます。一貫して行われる場合、単純な動きはより高くジャンプする能力を高めることができます。忘れないでください、常にあなた自身の能力に調整してください。
アップグレードする方法 垂直跳び
ジャンプ能力を最適化するために実行できるいくつかの演習は次のとおりです。1.ジャンピングジャック
ジャンピングジャックは下半身の筋力を鍛えます。この動きはカテゴリーに属します。 プライオメトリック つまり、強い筋収縮と速い運動をします。このエクササイズは、より低い体力を構築することにより、より高くジャンプするのに役立ちます。どうやってするの:- 両足を腰幅に広げ、両手を脇に置いて立ちます
- ジャンプして足を広げます
- 同時に、ほとんど会うまで手を頭上に上げます
- 元の位置に戻る
- 10〜20回の繰り返しで2〜5セットを行う
2.バーピー
エクササイズ バーピー 強さ、持久力を磨き、有酸素運動にもなり得ます。興味深いことに、 バーピー より高くジャンプする力を持つように全身を訓練します。どうやってするの:- 足の肩幅を離して立ってください
- 腰を下ろすように臀部を押し戻し、所定の位置に戻します スクワット
- 両手を床、両足の前に押し付けます
- 両足を元の位置に戻した状態でジャンプします 高い板 (ウォーキングまたはステッピングで変更)
- 行う 腕立て伏せ
- ジャンプ、歩行、または両手で足を踏み入れて、元の位置に戻ります スクワット
- 両手を上げながら爆発的にジャンプする
3.スクワットジャンプ
スクワットジャンプこのエクササイズは、腰と脚を強化して、より高くジャンプできるようにします。習得したら、ウェイトを使用してチャレンジに追加できます。どうやってするの:- 両足を腰幅に広げ、両手を脇に置いて立ちます
- 背中をまっすぐに保つためにあなたの胃の筋肉を保持します
- 膝を少し曲げます
- お尻をゆっくりと下ろします スクワット 足首が少し上がるまで
- 数秒間押し続けます
- ふくらはぎ、膝、腰を同時に動かして、できるだけ激しくジャンプします。
- 空中にいる間、膝を胸に向かって持ち上げます
- 体重を足首に移す前に、足の裏を真ん中に置いてできるだけゆっくりと着地します。
- 6〜12回の繰り返しを2〜4セット行う
4.フォワードリニアジャンプ
このエクササイズでは、腹筋、腰、太ももを使用します。名前が示すように、動きは跳ね上がるだけでなく、前進します。強度を高めるために、最初の着陸時に開始位置に戻らずにすぐにジャンプを再開します。どうやってするの:- 両足を腰幅に広げ、両手を脇に置いて立ちます
- 腹筋を持って、お尻を後ろに押します(位置 スクワット)
- 両方の肘をまっすぐに戻します
- 足を押して足をまっすぐにして前にジャンプします
- 同時に、手を頭の上に広げます
- 着陸時に足を前に引き、元の位置に戻します スクワット
- 元の位置に戻る
- 位置が正しくなるまで、できるだけ多くの担当者を行います
5.ジャンプ付きシングルレッグデッドリフト
この演習はもっと 高度、 しかし、片足でジャンプするときに安定性を訓練することができます。ただし、慣れていない場合は、まず両足で試してみてください。どうやってするの:- 立った状態から、右足をまっすぐ後ろに伸ばします
- 前方に傾くように 胴体 床に平行
- 右手前、左手後ろ
- 右足を腰の後ろに上げます
- 爆発的に、左足を持ち上げてジャンプします
- 同時に、右足を前に持ち上げます
- 元の位置に戻る
- 両側で3〜10回の繰り返しを2〜4セット行います
- 短距離スプリント(スプリント)
- 階段を駆け上がる
- ステップアップ