誰もが確かに健康で強い体を望んでいます。しかし、多くの人は自分が何を食べるかに注意を払っていません。しかし、食べ物はあなたの健康に大きな影響を与える可能性があります。だからこそ、健康的な食生活を送ることが重要です。良い食事を管理する際には、年齢要因も考慮する必要があります。
健康的な食事とは何ですか？
健康的な食事は、安全で栄養価が高く、多様でバランスの取れた食事を規制する原則です。消費される食品は安全でなければならず、体を毒する有害物質を含んでいてはなりません。良い食事はまた、栄養価が高く、多様で、バランスの取れたものでなければなりません。栄養価の高いとは、タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど、体が必要とする栄養素が食品に含まれていることを意味します。多様であるということは、消費される食品が、鶏肉から魚などの動物性食品、野菜や果物などの植物性食品に至るまで、さまざまな供給源から来ていることを意味します。健康的な食事もバランスが取れていなければなりません。つまり、栄養の適切さの指標が維持されるように、あなたは食べられた食物の部分に注意を払わなければなりません。 また読む：心のこもった食事を知ること、食事パターンの認識年齢に基づいて健康的な食事を維持する方法
栄養ニーズは年齢とともに変化するため、定期的な食事の調整が必要であることを知っておく必要があります。日常生活に適用できる年齢レベルに基づいた一連の食事パターンは次のとおりです。1.20歳
20代の課題は、ライフスタイルの大幅な変化を伴う健康的な食事を維持することです。女性の場合、この年齢で成長は止まりますが、骨量は30歳まで増加し続けます。健康な骨の発達をサポートするには、次の食事療法に従う必要があります。- ミルクや低脂肪乳製品など、カルシウムが豊富な食品を1日3回食べる
- 十分なビタミンD摂取量を得る
- カフェインを1日2〜3カップ以下に制限します
- 飲酒や喫煙の習慣を減らすかなくす
2.年齢30歳
30代では、オフィスで働くか自宅で働くかにかかわらず、ストレス効果があり、通常よりも食欲の変化を促すことがあります。あなたはもっと貪欲になるか、食べ物に対する食欲がなくなるかもしれません。この不健康な食事は確かに体に悪影響を与える可能性があります。バランスの取れたダイエットプレートのルールを毎日適用してみてください。高血圧やコレステロールを引き起こす可能性があるため、脂肪や塩分の摂取量を減らしてください。鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富な食品を食べますが、食べ過ぎないように注意してください。また、身体を動かし続け、十分な休息を取りましょう。3.40歳
40代になると、健康的な習慣を取り戻し、栄養価の高い食品を食べる必要があります。これは、脳と体のパフォーマンスを維持し、健康的な体重を維持し、老化に備えるために行われます。したがって、全粒穀物、ナッツ、マメ科植物、健康的な油、赤身のタンパク質など、栄養価の高い食品の摂取量を増やす必要があります。さらに、抗酸化物質が豊富な野菜や果物の消費量を増やします。体を健康に保つために、次のものが多い食品を食べてください。- ニンジン、濃い緑の葉野菜、サツマイモ、カボチャ、マスクメロンなどのベータカロチン
- ほうれん草、ケール、コラード、タンポポ野菜などのルテインとゼアキサンチン
- トマト、スイカ、グアバ、グレープフルーツなどのリコピン
- ナッツ、種子、甲殻類、魚などのビタミンE
- ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、キウイ、オレンジ、イチゴ、パイナップルなどのビタミンC
4.50歳
50代では、ホルモンの変化により、望ましくない体重増加、骨密度の低下、消化と代謝の変化が引き起こされる可能性があります。慢性疾患のリスクの増加と戦うことができるので、より多くの植物ベースの食品を食べることも必要です。さらに、骨と筋肉の健康に良いタンパク質を20〜30mg摂取することも重要です。ナッツ、種子、卵、魚、鶏肉、低脂肪乳製品から得られます。また、悪玉コレステロールを減らし、血糖値を制御し、腸内の善玉菌を増やすのに役立つ水溶性食物繊維の摂取も必要です。水溶性食物繊維を含む食品には、イチジク、オレンジ、枝豆、サツマイモ、オート麦、ヘーゼルナッツ、黒豆、ヒマワリの種などがあります。マグネシウムはまた、血圧を調節し、強い骨を維持し、インスリン抵抗性から保護するのに役立つ重要な栄養素です。これらの栄養素は、カボチャの種、ほうれん草、大根から得ることができます。緑の葉野菜に含まれるカリウムも高血圧を減らすために必要です。一方、カルシウムの摂取は、この年齢の骨の健康に非常に良いです。強化ミルク、ヨーグルト、チーズ、ケフィア、大根、チンゲン菜、テンペ、豆腐などのカルシウムを大量に摂取することができます。5.60歳
Better Healthから引用すると、60代になると免疫システムが弱くなり、病気になりやすくなります。さらに、体は感染症や炎症を癒すのにも長い時間がかかります。また、2型糖尿病、心臓病、癌、アルツハイマー病、関節リウマチ、慢性腎臓病などのさまざまな慢性疾患を発症する可能性が高くなります。このリスクの増加に伴い、もちろん、炎症の軽減に集中する必要があります。その1つは食事療法です。植物ベースまたは地中海式の食事療法に従い、加工食品や肉を減らすようにしてください。また、体内の炎症を抑えるのに役立つオメガ-3の摂取量を増やします。飽和脂肪とトランス脂肪は、オリーブオイル、クルミ、カボチャの種、アボカドなどの健康的な脂肪に必ず置き換えてください。さらに、全粒粉パン、キノア、マメ科植物などのグリセミック指数の低い食品を選択して、食欲と血糖値を制御します。健康的な食事を維持することの利点
健康的な食事を調整することは、体に多くの利益をもたらします。あなたが良い食事療法を設定した場合に得られる多くの利点は次のとおりです。- 安定した体重を維持する
- がんになるリスクを減らす
- 糖尿病になるリスクを減らす
- 心臓の健康を維持し、脳卒中を予防します
- 骨と歯を強く保ちます
- うつ病や倦怠感の症状を軽減します
- 記憶機能を改善する
- 腸の健康を改善する
- 持久力を高める
- 睡眠を良くします
インドネシア保健省によるバランスの取れた栄養パターン
年齢に関係なく、次のような10のバランスの取れた栄養ガイドラインに関する保健省のアドバイスに従う必要があります。- さまざまな主食を食べることに慣れてください
- 甘い、塩辛い、脂肪の多い食品の消費を制限する
- 十分な身体活動を行い、理想的な体重を維持します
- 高タンパクを含むおかずを食べることに慣れてください
- 石鹸と流水で手を洗う
- 食事の時間に注意してください。朝食に慣れる
- 十分で安全な水を飲むことに慣れてください
- 果物や野菜をたくさん食べる
- 食品包装のラベルを読むことに慣れてください
- 感謝して、さまざまな食べ物を楽しんでください
