背中の筋力トレーニングは、背中に問題や怪我を頻繁に経験する人のためのオプションです。それだけでなく、この運動は背中の筋肉を強化するのにも役立ちます。背中の筋肉が強いときは、重い仕事やスポーツなどの活動を行うことは確かに簡単で快適に感じるでしょう。 
この膝から胸への動きは、背中の筋肉を鍛えることができます。この動きを実行するには、膝を曲げ、足を床に向けて仰向けになります。両手を使って、片方の膝を胸の方に引きます。その後、腹筋を締め、背骨を床に押し込みます。 5秒間押し続けてから、足を開始位置に戻します。もう一方の脚で同じ動きを繰り返してから、両方の脚を同時に持ち上げ続けます。この動きを1日2回（できれば朝に1回、夕方に1回）行います。
背中の筋肉のエクササイズとは何ですか？
背中の筋肉をトレーニングする前に、5〜10分間ウォームアップしたことを確認してください。エアロバイクを漕いだり、上を走ったりするなどの有酸素運動でウォームアップできます。 トレッドミル 。初心者に適しており、自宅で行うことができるいくつかの背中のエクササイズは次のとおりです。1. 膝から胸へのストレッチ
この膝から胸への動きは、背中の筋肉を鍛えることができます。この動きを実行するには、膝を曲げ、足を床に向けて仰向けになります。両手を使って、片方の膝を胸の方に引きます。その後、腹筋を締め、背骨を床に押し込みます。 5秒間押し続けてから、足を開始位置に戻します。もう一方の脚で同じ動きを繰り返してから、両方の脚を同時に持ち上げ続けます。この動きを1日2回（できれば朝に1回、夕方に1回）行います。 2. 幅広のダンベル列
両手にバーベルを持って立ち、上半身が20度になるまで腰を曲げます。手のひらが太ももに向いており、頭が床に向いていることを確認してください。肘が90度になるまでバーベルを持ち上げてから、肩甲骨を締めます。元の位置に戻り、移動を繰り返します 広いダンベル列 3セットで12回。背中に問題がある場合は、この動きをするときに注意してください。3. ウッドチョップ
両足を肩幅に広げて立ってください ジムボール 両手で。手始めに、両手で頭の上にボールまたはバーベルを持ち上げます。この位置で、腰を少し右に回転させます。しゃがむ動作を実行し、腰を左に回転させ、体重を左膝の外側に下げます。人が掃除するようにこの動きをしてください。腕をまっすぐに保ちながら、開始位置に戻ります。反対側で繰り返します。この動きを3セットで12回行います。4. リバースフライ
この動きは、動き番号2に似ています。 広いダンベル列 。両手にバーベルを持ち、腰を曲げて45度の角度にします。ひじを横に引いて手を上げ、肩甲骨を締めます。手をゆっくりと開始位置まで下げます。動きを繰り返す リバースフライ 3セットで12回。5. 肩甲骨を絞る
このエクササイズを実行するには、背もたれのない椅子にまっすぐ座ってください。この姿勢を保ちながら、肩を後ろに引いて5秒間保持します。 5秒後、肩をリラックスさせて開始位置に戻ります。動きを繰り返す 肩甲骨スクイーズ 朝と夕方に2〜5回。6. レネゲードダンベル列
ポジションを取る 板 、次に両手を床のバーベルに置きます。体が頭からつま先まで直線になっていることを確認した後、バーベルを脇の下の高さまで交互に持ち上げます。バーベルを持ち上げるときは、腰がまだ床に向いていることを確認してください。この動きを3セットで20回行います。7. スーパーマン
スーパーマンのように飛んでいる位置で床に体を置きます。バーベルまたはボールを手に持って、上半身と下半身を同時に持ち上げ、コアと臀筋をかみ合わせます。ムーブメントを1秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。スーパーマンの動きを3セットで12回繰り返します。8. ストレッチペイント
手始めに、あなたの体を這う位置に置きます。お腹を引き上げてゆっくりと背中をアーチ状にします。その後、床に倒れそうになるようにゆっくりとお腹を下ろしてから、元の位置に戻します。この動きを朝と夕方に3〜5回繰り返します。9. 四重ダンベル列
この動きをするために、片手にバーベルを持って這う位置に身を置いてください。背中がまっすぐで、手が肩の真下にあり、膝が腰の下にあることを確認してください。右ひじを引いて、両手でバーベルを脇の下まで持ち上げます。次に、手を元の位置に戻します。片側3セットで12回行います。背中の筋力トレーニングの利点
背中の運動は、脊椎を支える筋肉を強化することができます。それだけでなく、この運動は、運動したり激しい活動をしたりするときに発生する可能性のある緊張や捻挫のリスクを減らすのにも役立ちます。一方、背中のエクササイズを行うと、次のような筋肉が強化されます。- 広背筋（肩の動きを調節する筋肉）
- 菱形筋（肩甲骨の動きを調節する筋肉）
- 僧帽筋（肩甲骨の動きを調節する筋肉）
- 脊柱起立筋（体の側面を調節する筋肉）
