妊娠中の運動は体の健康を維持することができます。健康的な食事に加えて、母親と胎児の健康を維持するために定期的な運動も実施する必要があります。過度に汗をかいたくない場合は、自宅での妊娠運動を選択できます。妊娠中の運動は通常、妊娠中の母親の体の柔軟性と強さを高めるためのいくつかの動きで構成されています。妊娠中の運動は、妊娠後期の陣痛に役立つことが証明されています。さらに、国立バイオテクノロジー情報センターが発表した研究でも説明されているように、妊婦の運動は以下のリスクを軽減することが示されています。 
妊娠中のスクワットは、赤ちゃんの頭の位置を下げるのを容易にします スクワット 妊娠は、自宅で簡単にできる妊娠運動の1つです。その理由は、機器を使わずにしゃがむだけでよいからです。 スクワット 妊娠中は、腰部の痛みや不快感を予防または軽減できます。また、太ももの筋肉が引き締まります。利点 スクワット 妊娠は、赤ちゃんの頭が下向きになるような妊娠運動としても役立ちます。手順は次のとおりです。 
骨盤傾斜は、背中や骨盤の痛みや痛みを和らげるのに役立ちます。妊娠33週に入ると、胃が大きくなると背中が痛くなりやすくなります。腹部の大きさも骨盤にさらに圧力をかける可能性があります。骨盤を含む自宅での妊娠運動は、背中の痛みに対処し、膣、腹部、骨盤、背中、太ももの筋肉を強化するのに役立ちます。動き 骨盤傾斜 それは這って立って行うことができます。説明は次のとおりです。 
ケーゲルは子宮と膣の筋肉を強化することが証明されています。妊娠中のケーゲル体操は骨盤底運動としても知られています。この演習は、労働プロセスを容易にするのに役立ちます。さらに、この自宅での妊娠運動は、子宮、膀胱、腸、および膣の筋肉を強化するのにも役立ちます。おしっこを持って数秒間持ってから放すなどの動きをするだけで簡単です。この動きを1日10〜20回繰り返します。とても簡単なので、いつでもどこでも妊婦さんのためにこのエクササイズをすることができます。たとえば、リラックスして座っているとき、料理をしているとき、昼寝をする前などです。 
出生前のヨガは、体をよりリラックスさせ、血流をスムーズにします。妊娠中の女性のためのこれらのエクササイズの1つは、体と関節の柔軟性を維持するのに役立ちます。健康な妊娠をサポートする上で、出生前のヨガは次のことに役立ちます。
- 妊娠糖尿病
- 子癇前症
- 背中と股関節の痛み
- 前後に排尿する
- 赤ちゃんが大きくなりすぎるまで（マクロソミア）。
あなたが試すことができる家庭での様々な妊娠運動
多くの研究結果は、妊娠中の運動が妊婦の身体的健康に多くの利益をもたらすことを示しています。エネルギーの増加、ストレスの軽減、病気の合併症のリスクの軽減から始まり、体が出産の準備をするのを助けます。フィットネスセンターや母子病院で行うだけでなく、自宅での妊娠運動も選択肢の1つです。このステップは、時間とお金を節約できるため、さらに効率的であると考えられています。これがあなたのための自宅での一連の簡単な妊娠運動です：1. 壁の腕立て伏せ
動きのある自宅で妊娠運動を始める 壁の腕立て伏せ 。このエクササイズは、上腕の後ろで胸の筋肉と上腕三頭筋を動かすことを目的としています。方法は次のとおりです。- 壁に向かって立ってください。
- 両足を肩幅に広げます。
- 両方の手のひらを壁に置きます。
- 両手の距離が肩幅だけ離れていることを確認してください。
- 顔が壁に近づくまで、前傾しながらゆっくりと肘を曲げます。
- 背中をまっすぐにしてください。
- 元の位置に戻ります。
- この動きを15回繰り返します。
2. ステップアップ
ステップアップ は、階段や小さなスツールなどの足場を必要とする自宅での妊娠運動です。使用する基礎が十分にしっかりしていて、滑りにくいことを確認してください。妊娠運動 ステップアップ お尻、ふくらはぎ、ハムストリングス、脚の筋肉を強化することを目的としています。行動を起こすには ステップアップ 、体のバランスを維持するために保持できるように、自分の位置が壁の近くにあることを確認してください。次に、次の手順を実行します。- リラックスして立ってください。
- 背中をまっすぐにしてください。
- 左足で1つまたは複数のステップに登ります。
- 次に、左足からゆっくりと降ります。
- 開始位置に戻るときは、右脚で同じ手順を繰り返します。
- 次に、動きます ステップアップ 左足と右足を交互に。
- この動きを20〜30回繰り返します。
3. スクワット 妊娠中
妊娠中のスクワットは、赤ちゃんの頭の位置を下げるのを容易にします スクワット 妊娠は、自宅で簡単にできる妊娠運動の1つです。その理由は、機器を使わずにしゃがむだけでよいからです。 スクワット 妊娠中は、腰部の痛みや不快感を予防または軽減できます。また、太ももの筋肉が引き締まります。利点 スクワット 妊娠は、赤ちゃんの頭が下向きになるような妊娠運動としても役立ちます。手順は次のとおりです。 - バランスを保つために、両足を肩幅だけ離し、両足を外側に向けて立ってください。
- 祈りの位置のように、胸の前で手のひらを閉じます。
- しゃがむ姿勢になるまで、両膝をゆっくりと曲げます。
- 手を離し、両手を膝の上に置きます。
- バランスを保ちながら、膝に少し圧力をかけてお腹のスペースを作ります。
- バランス位置を10秒間保持し、快適なしゃがむ位置を見つけます。
- しばらくすると、ゆっくりと足元に戻ることができます。
- この動きを数回繰り返します。
4. スクワット 相撲
この自宅での妊娠運動は、太ももの内側と腰の筋肉を強化することを目的としています。方法は次のとおりです。- 足を肩より少し広くしてまっすぐ立ってください。
- 足の裏を外側に向けます。
- 膝を足の裏に合わせて配置します。
- ゆっくりと自分を快適なスクワット位置に下げます。
- 膝が向かい合っていないことを確認してください。
- 本体を開始位置に戻します。
- この動きを10〜15回繰り返します。
5. 骨盤傾斜
骨盤傾斜は、背中や骨盤の痛みや痛みを和らげるのに役立ちます。妊娠33週に入ると、胃が大きくなると背中が痛くなりやすくなります。腹部の大きさも骨盤にさらに圧力をかける可能性があります。骨盤を含む自宅での妊娠運動は、背中の痛みに対処し、膣、腹部、骨盤、背中、太ももの筋肉を強化するのに役立ちます。動き 骨盤傾斜 それは這って立って行うことができます。説明は次のとおりです。 這うポーズ
- クロールポーズをするときの膝の痛みを防ぐために、床にヨガマットを設置します。
- あなたが這うようにあなたの体を配置します。
- 最適なサポートのために腕が肩と一直線になるように腕をまっすぐにします。手首が肩の真下にあり、膝が腰の真下にあることを確認してください。
- 背中をまっすぐにし、肩をリラックスさせます。
- 深く吸い込み、骨盤と胸を一気に引き上げながら、ゆっくりとお腹を床に向かって押します。これにより、背中が凹線になります。
- ポーズを5秒間保持します。
- 息を吐きながら、背中がまっすぐであることを確認しながら、這う位置に戻ります。
- この動きを3〜5回繰り返します。
立ちポーズ
- 足の間にヒップ幅の距離を置いて壁にもたれながら、まっすぐに立ちます。
- 背骨と脚をリラックスさせます。
- 両手を腰の位置のように腰に置きます。
- 膝を少し曲げながら深呼吸します。
- 骨盤をゆっくりと壁から押しのけながら息を吐きます。
- 骨盤がまだ上がっている間に、吸入を開始し、開始位置に戻ります。
- この動きを10セットで5分間行い、1日を通して数回繰り返します。
6. 仕立てのポーズ
妊娠運動 仕立て屋 太もも、骨盤、腰の筋肉を伸ばす働きをします。正しく行われた場合、このステップは腰痛を軽減することができます。方法は以下のとおりです。- ヨガマットに座ります。
- 両足を前に寄せ、膝を上に押し上げて床に触れます。
- 背中がまっすぐになっていることを確認してください。
- 腰と太ももの筋肉が軽く伸びるのを感じるまで、少し前傾します。手で足を押さないでください。
- この位置を5秒間保持してから、開始位置に戻ります。
- 膝を曲げて足を合わせて床に座ります。
- 足首をつかみ、ゆっくりと足を手前に引きます。
- 深く吸い込み、膝を上げて手に向かって押します。
- この位置を5秒間保持してから、開始位置に戻ります。
7. ケーゲル
ケーゲルは子宮と膣の筋肉を強化することが証明されています。妊娠中のケーゲル体操は骨盤底運動としても知られています。この演習は、労働プロセスを容易にするのに役立ちます。さらに、この自宅での妊娠運動は、子宮、膀胱、腸、および膣の筋肉を強化するのにも役立ちます。おしっこを持って数秒間持ってから放すなどの動きをするだけで簡単です。この動きを1日10〜20回繰り返します。とても簡単なので、いつでもどこでも妊婦さんのためにこのエクササイズをすることができます。たとえば、リラックスして座っているとき、料理をしているとき、昼寝をする前などです。 8.出生前のヨガ
出生前のヨガは、体をよりリラックスさせ、血流をスムーズにします。妊娠中の女性のためのこれらのエクササイズの1つは、体と関節の柔軟性を維持するのに役立ちます。健康な妊娠をサポートする上で、出生前のヨガは次のことに役立ちます。 - 筋肉を強化する
- スムーズな血流
- 体をよりリラックスさせます。
- 妊娠中の血圧は維持されました。
