初心者のための12のヨガの動きとその方法

ヨガには、集中力のトレーニングから姿勢の改善まで、多くの利点があります。ただし、このスポーツは、ヨガの動きが適切に行われないと怪我をするリスクがあります。ヨガを試したい人にとって、正しいヨガの位置を知ることは、このスポーツの最大の利益を得るのに役立ちます。

12ヨガの動きを試す

これがあなたが従うことができる12のヨガのポーズをする正しい方法です。

1. 山

マウンテンポーズヨガシンプルに見えますが、このヨガの動きをする上で注意しなければならないことがたくさんあります。これがヨガのポーズをとる正しい方法です 山。

• 立ち上がって、つま先を床に完全に触れさせます。
• かかとを少し離して配置します（または、より快適な場合は幅を広くします）。
• 腕をまっすぐ横に置きます。
• あなたの体をまっすぐにし、あなたの背骨を完全にまっすぐにします。
• 肩を下げて鎖骨を広げます。
• 頭を肩に合わせて（前後に引っ張らないでください）、あごが床と平行になっていることを確認してください。
• 骨盤をまっすぐに保ちます。
• このポーズを30秒から1分間保持します。

2. 下向きの犬

下向きの犬のヨガのポーズこのヨガの動きは、腕、胸、脚、背中の筋肉を伸ばすことで上半身に役立ちます。これを正確に行うには、次の手順に従います。

• つま先を床に置いて這うように体を置きます。
• 膝が腰の下にあり、手のひらが肩の少し前にあることを確認してください。
• 息を吐き、足をまっすぐにし始め、次にかかとを床に置きます。
• 座っている骨を持ち上げ、かかとを床に近づけます。
• 手のひらをマットに少し押し付け、肩を下に引きながらゆっくりと腕をまっすぐにします。
• 頭をリラックスさせ、上腕の間に配置してみてください。 1〜3分間保持します。

3.板

板ヨガの位置ヨガのポーズから 下向きの犬、 腕が床に垂直になるまで、腕をまっすぐにして体を前方に下げます。手のひらが肩の真下にあることを確認してください。次に、鎖骨を広げ、肩を下に引き、床をまっすぐ見下ろします。 30秒から1分間保持します。ポーズ板 より強力な腕、手首、コアの筋肉を構築するのに役立ちます。

4. 上向きの犬

上向きの犬の位置このヨガのポーズは、上半身の姿勢を改善することもできます。正確な動きは次のとおりです。

• 体をお腹の上に置き、足をまっすぐにして、足の甲を床に平らに置きます。
• ひじを曲げて、手のひらを腰の横の床に置きます。
• 手のひらを押して、体と足の甲を地面から持ち上げます。
• おへそを背骨に向かって引き、腹筋を引き締めます。
• 続けて、肩を後ろに引き、首に負担をかけずに胸を天井に向かってそっと持ち上げます。 15〜30秒間保持します。

5. 戦士1

ヨガ戦士運動ヨガ運動 戦士1 下半身の筋肉を鍛える役割を果たし、スタミナとバランスを高めます。これを正しく行うには、次の手順に従います。

• で始まる 山のポーズ、足を約100 cmまたは3〜4フィートまで伸ばします。
• 手のひらを向かい合わせて腕を持ち上げます。
• 肩を後ろにスライドさせます。右足を90度、左足を右に45度回転させます。
• 体を右に向け、骨盤を右脚に向けます。
• 右膝を足首と平行になるように曲げます。
• 背中の上部をそっとアーチ状にしますが、頭を後ろに倒さないでください。
• 30秒から1分間保持してから、サイドを切り替えます。

6. 戦士2

ヨガでの戦士2ポーズポーズと同じ 戦士1、足を3〜4フィートの長さに広げます。手のひらを下に向けて腕を横に上げます。左足を90度、右足を少し右に回します。次に、左脚を90度曲げ、膝の位置が足首と平行になるように注意します。右足のかかとの外側を床に押し込み、胴体を中央に保ちながら腕を伸ばします。頭を左に向けて指を見てください。 30秒から1分間保持してから、サイドを切り替えます。

7. 木

ヨガの木のポーズヨガの動き 木 それはあなたがポーズをとることから始まります 山 胸の前に手をかざして。その後、次の手順を実行します。

• 体重を左右両足の四隅に均等に分散させて、足を床に平らに置きます。
• その後、体重を右足に分散させ、左足を床から持ち上げます
• 左膝を曲げ、左足の裏を右太ももの内側に置きます
• 左足の裏を右太ももに押​​し付けて、股関節の怪我のリスクを減らします
• 手のひらを胸の前で押します
• 静止している物体に視線を向けて、バランスを維持します
• 5〜10回呼吸してから、左足を下げ、右足でも同じようにします。

8. 椅子

ヨガでの椅子のポーズこのポーズをとって、上半身を伸ばしながらコアと下半身を強化します。ポーズから始める 山、腕を頭の上に上げ、手のひらを向かい合わせ（または接触）にします。膝をできるだけ低く曲げ、膝と足首を一緒に保ちながら少し前傾します。肩を下ろし、30秒から1分保持します。

9. 蝶

ヨガバタフライポーズヨガゲラカンをする 蝶、 次の手順を実行します。

• まず、足と手を床に置き、背中をまっすぐにして、ヨガマットまたは床に座ります。
• 息を止めながら、膝を曲げ、かかとを骨盤の骨の近くに置きます。
• ゆっくりと膝を床に置き、左右のかかとに触れます
• 足首をつかむ
• この位置を3〜5分間保持します。腰、太もも、腰のストレッチが良くなります。

10. リクライニング脊椎ねじれ

ヨガの脊椎ツイストリクライニングポーズこのヨガのポーズは、背中、腰、首に効果的です。まず、腕を横に向けて横になり、体がT字型になるようにします。右膝を曲げ、右足の指をゆっくりと左膝に置きます。肩を平らに保ち、床を完全に平らに保ち、右膝を体の左側に落とします。この位置では、腰と腰の筋肉が引っ張られます。頭を右に向けて、指先を見てください。 10回息を止めてから、サイドを切り替えます。

11. 橋

このヨガのポーズは、腰、脚、コアの筋肉に焦点を当てています。まず、腕を横に向け、手のひらを下に向け、膝を曲げ、かかとを後ろに寄せて仰向けになります。 ブリッジヨガのポーズ太ももが床と平行になるまで腰を押し、下半身から手で持ち上げます。膝を前に押し、恥骨をへそに向かって引っ張ります。あごを少し持ち上げ、肩を下にスライドさせ、鎖骨を広げます。 30秒から1分間保持してから、ゆっくりと腰を下げて床に戻します。

12. 子供のポーズ

チャイルドポーズヨガ 子供のポーズ 腰、腰、首をやさしく伸ばす安静時のポーズです。あなたが始める必要があるステップはあなたのつま先が床に触れている状態で床にひざまずくことです。膝をヒップ幅だけ離して、かかとに座ります。太ももの間に顔を伏せて横になります。腕を床に横に置き、手を腰に置き、手のひらを上に向けます。頭蓋骨の上部を首から引き離し、肩の重さで肩甲骨を広げます。 30秒から3分まで保持します。正しいヨガの動きがわかれば、エクササイズしながら練習することができます。現在オープンしているヨガのクラスも受講できます。頑張って、うまくいけばいつも健康です。 【【関連記事】】

SehatQからのメモ

適切なヨガの動きをすることで、このスポーツをしているときに怪我をするリスクを減らすことができます。ヨガは、柔軟性を訓練し、姿勢を改善し、体重を減らし、心を落ち着かせるのに役立つスポーツです。ヨガの種類によっては、関節や消化器の病気など、特定の病気を和らげるのに役立つこともあります。したがって、上記のような基本的なヨガの動きを理解することは、他のさまざまなタイプのヨガを習得するための初期段階になる可能性があります。