体にフィットするために従う筋力トレーニングの例

持久力とバランスのトレーニングだけでなく、筋力トレーニングも重要です。この運動は、筋力と筋肉量を増やし、関節を強化し、フィットネスを高めることができます。フィットネスセンター（ジム）や自宅でできる筋力トレーニングにはさまざまな種類があります。ただし、怪我のリスクを減らすために、最初にウォームアップするようにしてください。

得ることができる筋力トレーニングの利点

研究によると、筋力トレーニングは健康と幸福の両方に利益をもたらします。あなたが得ることができる筋力トレーニングの利点は次のとおりです。

• 痩せた筋肉量を構築する
• カロリーを燃焼するのにより効率的
• 体脂肪を減らす
• 姿勢、バランス、体の安定性を向上させる
• エネルギーを増やす
• 体の新陳代謝を高める
• 減量を促進します
• 気分を改善する
• 骨の健康と密度を改善します
• 糖尿病、関節炎、心臓病などの慢性疾患のさまざまな症状を軽減する

筋力トレーニングのメリットを享受するには、定期的に行うことに加えて、バランスの取れた栄養価の高い食事をとり、喫煙をやめ、ストレスを避け、飲んで十分な睡眠をとる必要があります。 【【関連記事】】

筋力トレーニングの種類

筋力トレーニングは週に2〜3回行う必要があります。次の運動をする前に、筋肉は丸一日休む必要があることを忘れないでください。始めたばかりの方は、慣れるまでゆっくりとエクササイズをしてください。ここにあなたが試すことができるいくつかの筋力トレーニングの練習があります：

1.ランジ

ランジ 大腿四頭筋、ハムストリングスなどの下半身の筋肉を強化し、 臀筋 、および子牛。右足を前に出して立った状態から始めます。次に、左膝が床に触れるまで腰を下げ、右膝を90度曲げます。この位置を5秒間保持してから、立ち上がってください。この動きを左足で交互に10〜12回繰り返します。次のセットに進む前に休むこともできます。

2.スクワット

できるよ スクワット 無負荷または使用しない ダンベル 筋力トレーニング用のライト。この動きには、中核の筋肉、背中、肩、上腕三頭筋が含まれます。 臀筋 、および足。足を腰よりも広い側に広げてまっすぐに立ちます。次に、ゆっくりと腰をスクワット位置に下げます。腕を上げながら体を押し上げます。この動きを1〜3セットで8〜12回繰り返します。

3.板

板 体力と安定性を高めるための優れた運動です。この運動は、背中、胸、肩の筋肉を強化することもできます。腹臥位になり、体を持ち上げて前腕とつま先を使って保持します。背中をお尻に合わせてください。この位置を20〜30秒間保持します。強くなると、この位置に1分以上留まることができます。

4.腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋、腹筋の強さを鍛えます。手のひらを腕をまっすぐにして床に触れた状態で、板の位置から始めます。次に、ひじが曲がり、胸が床にほぼ触れるように体を下げます。次に、本体を持ち上げて開始位置に戻します。この動きを1〜2セットで8〜12回繰り返します。重すぎる場合は、つま先ではなく膝で支えてください。

5.ダンベルショルダープレス

このエクササイズは、コア、胸、肩、腕を強化することができます。このエクササイズを行うときは、両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。次に、手のひらを前に向けてダンベルを肩の高さまで上げます。次に、腕がまっすぐになるまでダンベルを頭の上に持ち上げます。この位置を数秒間保持してから、ダンベルが肩の高さになる位置に戻ります。この動きを2〜3セットで8〜12回繰り返します。トレーニングセッションでは、呼吸がよく、十分に飲んでいることを確認してください。ワークアウト後はクールダウンすることを忘れないでください。一方、運動中にめまい、頭痛、吐き気、嘔吐、または痛みを感じた場合は、すぐに停止して休む必要があります。