肉を食べない人のための13の植物性タンパク質源

ビーガンや菜食主義者だけが動物性食品を残し始めているわけではありません。植物特有の栄養素が得られるように、植物性食品の摂取量を増やしたいという人もいます。では、肉や牛乳に含まれていると考えられているタンパク質のニーズを満たすにはどうすればよいのでしょうか。幸いなことに、タンパク質は実際には植物由来の食品にも含まれています。植物性タンパク質は、動物以外の供給源からのタンパク質を含む食品グループです。もちろん、タンパク質源はビーガンとベジタリアンの原則に従いたい人だけのものではありません。また、さまざまな健康食品としてタンパク質を含む非動物性食品のリストを提供することもできます。 【【関連記事】】

動物性食品を消費しない人のための植物性タンパク質の供給源

ハーバードエドゥから引用されたタンパク質は、筋肉、骨、皮膚、髪、体の他のすべての部分や組織に見られる栄養素です。タンパク質は、ヘモグロビンが体全体に酸素を運ぶのを助ける酵素を作ります。実際、消費できるタンパク質の供給源はたくさんあり、そのうちの1つは非動物性または植物性タンパク質です。以下は、植物性タンパク質を含む食品のリストです。

1.テンペ

植物性タンパク質は、豆腐やテンペなどの大豆加工食品から得ることができます。テンペ100グラムごとに約10〜19グラムのタンパク質が含まれています。これらの成分を使用した加工大豆は、インドネシアで非常に簡単に見つけることができるタンパク質の供給源です。それだけでなく、テンペにはカルシウムと鉄、体の健康にも重要な種類のミネラル、そして消化に良いプロバイオティクスも含まれています。

2.ほうれん草

ほうれん草のカロリーの30％はタンパク質の摂取です。この新鮮な野菜の30グラムごとに、あなたが得ることができる1グラムのタンパク質が含まれています。ほうれん草は確かに最も栄養が豊富な緑の野菜の1つです。

4.ブロッコリー

生のブロッコリー91グラムごとに、すべての必須アミノ酸を含む2.6グラムのタンパク質が含まれています。したがって、この野菜は、肉を食べない場合の植物性タンパク質源の選択肢でもあります。ブロッコリーには、タンパク質に加えて、葉酸（ビタミンB9）、マンガン、カリウム、ビタミンCおよびKが含まれています。このタンパク質源の野菜には、ケンフェロールを含む優れた抗酸化物質も含まれています。

5.カリフラワー

約100グラムのカリフラワーには約2グラムのタンパク質が含まれています。これらの野菜には、ビタミンC、ビタミンK、カリウム、マンガン、カルシウム、鉄などのビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

6. チーア種子

増加している穀物は植物性タンパク質の源です。 28グラムのチアシードの各サービングには4グラムのタンパク質が含まれています。 28グラムは大さじ2杯にほぼ相当するので、この量は素晴らしいです。 また読む：タンパク質の種類、体が必要とする多様性を認識する

7.じゃがいも

炭水化物の供給源として、米の代わりにジャガイモがしばしば推奨されます。しかし、この食品成分は、インドネシアで非常に一般的なタンパク質の供給源でもあります。中型のジャガイモと皮の1つには、ベーキングで調理したときに約4.55グラムのタンパク質が含まれています。

8.アボカド

アボカドは健康的なオメガ3脂肪の供給源として知られています。しかし、この果物にはかなりの量のタンパク質も含まれており、中型のアボカドごとに4.02グラムです。このタンパク質含有量で、アボカドは健康的なスナックに最適です。

9.エンドウ豆

おかずとしてよく使われますが、エンドウ豆は実際に摂取できる植物性タンパク質の供給源です。エンドウ豆100グラムごとに、約5.4グラムのタンパク質が含まれています。エンドウ豆には、ビタミンといくつかのビタミンB群も含まれています。

10.大豆もやし

大豆のたんぱく質食品はテンペや豆腐だけではありません。大豆もやしは、わが国で簡単に見つかる植物性タンパク質の供給源でもあります。大豆もやしには、100グラムごとに約13.1グラムのタンパク質が含まれています。

11.ボタンマッシュルーム

きのこは植物や動物のカテゴリーに含まれず、植物性タンパク質の供給源になる可能性があります。ボタンマッシュルームの場合、この健康食品を100グラム食べると、3.6グラムのタンパク質を摂取できます。

12.ひよこ豆（ヒヨコマメ)

ひよこ豆もタンパク質が豊富なマメ科植物の一種です。ひよこ豆の28グラムごとに、約3グラムのタンパク質があります。これらのナッツには、銅、マンガン、鉄、リンなどのミネラルも含まれています。

13.小豆

インゲンマメは、栄養素が豊富な非動物性タンパク質の供給源でもあります。インゲン豆はたんぱく質が豊富であることに加えて、複雑な炭水化物、鉄、カリウム、繊維も含んでいます。小豆を食べることの利点のいくつかは、あなたが貧血を避けることができるように、健康な消化器系、心臓の健康を含みます。 また読む：有益な動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いを知る

植物性タンパク質の長所と短所

動物性タンパク質と比較して、非動物由来のタンパク質には多くの利点があります。体の健康のために植物からタンパク質を消費することの多くの利点は次のとおりです。

1.血圧を下げる

非動物性タンパク質はより多くのグルタミン酸を含み、研究は血圧を下げることができることを示しています。血圧を下げるために、あなたは塩の食事療法に行き、野菜、全粒穀物、ナッツなどのタンパク質源を食べることができます。

2.心臓の健康を維持する

植物からタンパク質を消費すると、心臓の血圧が下がります。利点は、脳卒中や冠状動脈性心臓病のリスクを減らすことができるということです。

3.血糖値を維持します

研究によると、植物性タンパク質源を週に3回食べると、2サービングの動物性タンパク質を食べるよりも血糖値とコレステロール値を下げることができます。

4.安定した重量を維持します

タケノコ、ナッツ、種子などの野菜のタンパク質源は、あなたをより長く満腹に保つことができます。したがって、このタイプのタンパク質を摂取すると、体重をさらにコントロールするのに役立ちます。多くの利点があることに加えて、この非動物性タンパク質には欠点もあります。植物性タンパク質には完全なアミノ酸は含まれていません。したがって、あなたの体が必要とする必須アミノ酸を満たすために、あなたは同時に他の様々なタイプのタンパク質を消費する必要があります。さらに、植物からのタンパク質のみを摂取すると、体が鉄分、良質の脂肪、ビタミンB12、オメガ3を欠くリスクが高まります。実際、これらの栄養素はエネルギー源として必要です。

SehatQからのメモ

植物性タンパク質源に加工される多くの非動物性食品があります。ビーガンやベジタリアンになりたい場合でも、さまざまな健康食品を探している場合でも、上記のタンパク質を含む食品は、お近くの市場やスーパーマーケットで簡単に見つけることができます。直接医師に相談したい場合は、SehatQ家族健康アプリで医師とチャット.

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