このエクササイズでヒップを増やす方法！

すべての人間の筋肉の中で、下半身の筋肉が最も強いです。だから自然に腰を大きくする方法としてたくさんのエクササイズがあります。姿勢だけでなく、可動域をより柔軟にすることも目標です。座ったり、立ったり、階段を上り下りしたりするなど、腰やその他の下半身の筋肉に関係する多くの活動があります。それを訓練するために、あなたは定期的に家で運動することができます。

自然に腰を上げる方法

以下の動きのいくつかは、腰の周りの3つの筋肉を強化するのに役立ちます。 大殿筋、中殿筋、 と 最小。 筋力トレーニングは、日常の活動をより安定させるだけでなく、階段を上る、走る、山を登るなどの非常に重い身体活動を行う必要があるときに最適な筋肉を作ります。次に、行うべき適切な演習は何ですか？

1.筋力トレーニング

タイプ 筋力トレーニング 非常に多様です。腰の筋肉の強化に集中したい場合は、次の3つの動きを組み合わせて行います。 スクワット、ランジ、 そしてまた デッドリフト。 どうやってするの：

• スクワット

足を腰より少し広く、つま先を少し外側に向けて立ってください。座っているかのように臀部を押し戻して動きを開始します。次に、両足をできるだけ低く曲げます。これを行うとき、膝は足首よりも前方にあるべきではありません。

• ランジ

まっすぐ立ってから、片足を前に動かします。後ろ足が90度の角度になるまで体を下げます。その後、元の位置に戻ります。各脚で10〜12回繰り返します。

• デッドリフト

バーベルの下に両足で立ってください。腰をかがめて、両手を肩幅だけ離してウェイトをつかみます。両膝を曲げます。次に、胸を持ち上げて背中をまっすぐにします。体の能力に合わせて負荷を調整します。重要なのは重量ではなく、テクニックを正しく実行していることです。

2.カーディオワークアウト

腰を増やす方法として行うことができる有酸素運動の多くの選択肢があります。オプションのいくつかは次のとおりです。

• 徒歩で

歩くことは筋肉を活性化することができます 臀筋 そしてまた ハムストリングス、 特に上り坂に行くとき。そのためには、可能な限り少し上り坂の道を見つけて、すばやく歩きます。降下するときは、速度を落とします。毎週定期的に行ってください。

• 短距離走

短距離走やインターバルランニングは、体力と持久力を必要とする活動です。簡単な方法は、約5〜100メートル離れたオブジェクトを選択し、できるだけ速く実行することです。ゆっくりと速度を落とし、歩きます。約5〜6回繰り返します。

• 自転車

サイクリングは、腰や下半身の筋肉を持ち上げる効果的な方法でもあります。屋内と屋外の両方で行うことができます。ただし、適切なテクニックを覚えておいてください。下向きにペダリングするときは、かかとに力を集中させます。上昇中にペダルを引きます（使用している場合） フットストラップ）すべての筋肉が実際に機能するようにします。

3.キックボクシング

のようなスポーツ キックボクシング 股関節の筋肉を鍛えることもできます、 ハムストリングス、 そしてまた 大腿四頭筋。 さらに、この演習はバランスと柔軟性を強化します。しかしもちろん、それは練習とバランスを取る必要があります 筋力トレーニング 最大の結果を得るために。

4.登山

ハイキング または、より低い筋力を訓練する山に登る。ボーナス、消費カロリーは冗談ではありません。高度が変化すると、放出されるエネルギーも多くなります。探索できる地形がある場合は、この山に登ることもできます。しかし、それが不可能な場合は、サイクリングを股関節の筋肉を強化する方法として使用することもできます。

5.階段を上り下りする

ステップアップ または、階段を上り下りする運動も、股関節の筋肉を強化するためのオプションの動きです。開始するには、膝が曲がったときに90度の角度になるように1つまたは複数のステップを選択してください。強度を高めるには、膝を曲げて動きを形成します 突進。 12〜16回の繰り返しを1〜3セット繰り返します。もっと挑戦したい場合は、荷物を運ぶか、 抵抗バンド 足元に。 【【関連記事】】

SehatQからのメモ

股関節の筋肉が大きいほど、より多くのカロリーを燃焼できます。それだけでなく、下半身が強いということは、怪我から身を守ることができるということでもあります。についてのさらなる議論のために 筋力トレーニング 他の体の筋肉の強さのために、 直接医師に相談してください SehatQ家族の健康アプリで。今すぐダウンロード AppStoreとGooglePlay.