あなたが早く体重を減らす方法を探している人の一人なら、炭水化物ダイエットが解決策になる可能性があります。あなたの耳に馴染みがあるかもしれない炭水化物ダイエットのいくつかのタイプは、アトキンスダイエットとケトダイエットです。別名にもかかわらず、この食事療法は、炭水化物の摂取を毎日制限し、タンパク質または健康的な脂肪を多く含む食品に置き換えることによって行われます。効果的に体重を減らすための炭水化物を食べる正しい方法と正しい日替わりメニューの選択は何ですか？
一般的な炭水化物ダイエットの利点
炭水化物は実際には敵ではないことを最初に理解する必要があります。炭水化物は私たちの体にとって重要です。一定量の炭水化物は、エネルギー源として体に必要です。私たちが炭水化物を消費すると、体はそれらを筋肉と肝臓に蓄え、エネルギーの蓄えとして使用します。しかし、主食が米であるインドネシア人にとって、毎日の炭水化物消費量は本来よりもはるかに多くなる可能性があります。じゃがいもや麺などの炭水化物でもあるおかずと一緒にご飯を食べる習慣も、炭水化物の過剰摂取の原因です。体内の炭水化物の蓄えが使用されていない場合、体はそれをエネルギーの蓄えとして脂肪に変えます。この脂肪の蓄積は私たちの体重を増やし、太ります。したがって、低炭水化物ダイエットは体重を減らすための良い方法であると多くの人に考えられています。あなたが知る必要がある炭水化物ダイエットの利点はここにあります：- 食欲を減らす
- 体重が減る
- おなかの脂肪は他の食事よりも早く減少します
- トリグリセリドは劇的に低下する傾向があります
- 「善玉」HDLコレステロール値の上昇
- 血糖値とインスリンレベルが低くなります
- 血圧を下げることができます
- メタボリックシンドロームに効果的
- いくつかの脳障害の治療
誰が炭水化物ダイエットをすることができますか？
炭水化物ダイエットを始める前に、まずあなたの体が炭水化物の消費を減らすことができることを確認する必要があります。あなたはあなたの医者とこれについて話し合うことができます。以下の病気の病歴がある方のために、メイヨークリニックはあなたが体重を減らすことを選択できる食事療法の方法として炭水化物食事療法をお勧めします：- 高血圧
- 糖尿病
- 肥満
- 心血管
- メタボリック・シンドローム
炭水化物を食べる正しい方法
理想的には、消費される炭水化物の量は、私たちの1日の総摂取量の45〜65％です。したがって、1日に2000カロリーを消費すると、入る炭水化物の量は1日あたり約225〜325グラムになります。ただし、体重を減らしたい場合は、1日あたり約50〜150グラムの炭水化物を摂取すると結果がはるかに速くなります。繰り返しになりますが、炭水化物ダイエットを受けるための標準的なルールはありません。なぜなら、人それぞれの体の状態が異なるからです。だから、あなたの体に最適な方法について実験することが重要です。炭水化物ダイエットを始めたい人のためのいくつかの提案があります。それを証明する研究はありませんが、このガイドはそれを生きた人にとって有用であると考えられています。1. 1日あたり100〜150グラムの炭水化物を消費します
この量の炭水化物は、理想的な体重に達し、健康を維持しながら体重を維持したい方に適しています。この量の炭水化物を食べると、部分管理とカロリー計算が伴う限り、体重を減らすこともできます。消費できる炭水化物の種類は次のとおりです。- あらゆる種類の野菜
- 1日あたり数食分の果物
- 適度な量のサツマイモ、オーツ麦、玄米などの複雑な炭水化物
2。1日あたり50-100グラムの炭水化物を消費します
この範囲の炭水化物カウントは、減量に適していますが、それでも炭水化物の摂取量を減らすことができます。また、この範囲は体重を維持したい方にも適しています。この範囲で消費できる炭水化物の種類は次のとおりです。- たくさんの野菜
- 1日2〜3個
- 複雑な炭水化物のごく一部
3. 1日あたり20〜50グラムの炭水化物を消費します
この量で、あなたはすぐに体重を減らすでしょう、そしてそれは糖尿病と肥満の病歴があるあなたのそれらのために良いです。 1日に50グラム未満の炭水化物を摂取すると、体内でケトーシスのプロセスが引き起こされます。だから、あなたの食欲は減少し、あなたは自動的に体重を減らすでしょう。この範囲で消費できる炭水化物の種類は次のとおりです。- 炭水化物が少ない野菜の多くのサービング
- ホイップクリームを加えた数種類のベリー
- アボカド、ナッツ、種子などの非炭水化物食品からの少量の炭水化物
炭水化物ダイエットのための食品の推奨事項とタブー
あなたが炭水化物ダイエットをするとき、それはあなたが炭水化物を全く食べないという意味ではありません。それはあなたが数を減らす必要があるということだけです。結局のところ、炭水化物は果物を含む多くの食品に含まれているため、完全に回避することはできません。炭水化物ダイエットで摂取できる食品の種類は、体重、運動習慣、減量したい体重など、現在の体調によって異なります。しかし、一般的に、ここに炭水化物ダイエットで消費され避けられるべき食品のためのガイドラインがあります。1.炭水化物ダイエットで食べるのに良い食品
炭水化物ダイエットをしているときは、冷凍食品やパッケージ食品ではなく、作りたての食品を食べてください。以下は、炭水化物が少ない食品の例です。- 肉： 牛肉、鶏肉、羊肉など
- 魚： 養殖されていない野生の鮭や魚
- 卵： オメガ3が豊富な卵はより良いでしょう
- 野菜： ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、にんじんなど
- フルーツ： リンゴ、オレンジ、洋ナシ、イチゴ
- ナッツ： アーモンドとヒマワリの種
- 乳製品： チーズ、ヨーグルト、バター
- 健康的な脂肪： ココナッツオイル、オリーブオイル、魚油
2.炭水化物ダイエットで推奨されていない食品
炭水化物ダイエット中に避けるべき食品のリストは次のとおりです。- 砂糖： ソーダ、フルーツジュース、キャンディー、アイスクリーム、その他砂糖を多く加えた食品
- 加工小麦： 米、パン、シリアル、パスタ
- トランス脂肪： クッキングオイル
- 低脂肪パッケージ食品： 多くの製品は脂肪が少ないが糖分が多い
- パッケージ食品： ソーセージ、ミートボール、または工場で作られたものなどの加工食品
- でんぷんを含む野菜： インゲンマメ、トウモロコシ、ジャガイモ
炭水化物ダイエットメニューの例
炭水化物ダイエットをすることはあなたがおいしい食べ物を食べないことを意味しません。 5日間適用できる炭水化物ダイエットメニューの例を次に示します。 1日目朝食：卵、ベーコン、アボカドのスライス
ランチ：鶏の胸肉、チーズ、オリーブオイルドレッシングのサラダ
夕食：サーモン、パスタ、ヒマワリの種
スナック：ジャーキーとチーズ 2日目
朝食：卵、ステーキ、ピーマンのみじん切り
昼食：レタスとマグロ、加工にんじんとアボカド
夕食：肉、ほうれん草のサラダ、クルミとオリーブオイルのドレッシング
スナック：ポーチドエッグとピスタチオ 3日目
朝食：卵、ソーセージ、アボカド
昼食：ホタテ、キャベツのパルメザンチーズ焼き
夕食：肉、ローストトマト、大根
スナック：ヒマワリの種とブリーチーズ 4日目
朝食：細切りチキン、ハラペーニョ、チェダーチーズの卵
ランチ：フライドポテトとチキンバーガーパン
夕食：ミートボールとトマト麺
スナック：イワシとマカダミアナッツ 5日目
朝食：卵、チーズ、ブロッコリー、チキンソーセージ
ランチ：ステーキ、オリーブオイルのサラダ、カシューナッツドレッシング
夕食：エビ、アスパラガス、きのこ
スナック：ジャーキーとアボカド
炭水化物ダイエット時に発生する可能性のあるリスク
不注意にそして突然あなたの炭水化物摂取量を減らすならば、あなたの体は次のようないくつかの否定的な反応を経験するでしょう：- めまいが
- 臭い息
- 弱い
- 筋痙攣
- 体が疲れる
- 体に赤い斑点が現れる
- 便秘または下痢
