板は、腹部の筋肉、腰、背中、肩をより強くするように訓練できるスポーツ運動の1つです。見た目はシンプルですが、けがのリスクが高まるため、不用意に板を動かすことはできません。したがって、適切で正しい板の位置を取得するには、ステップバイステップでさらに学習する必要があります。 
板の正しい位置は、頭、背中、足が直線になるときです。初めて板を作る人のために、これが従うことができる基本的な動きです。 
板の動きのサイドプランクタイプ 
ストレートアーム板のバリエーション
初心者のための板
板の正しい位置は、頭、背中、足が直線になるときです。初めて板を作る人のために、これが従うことができる基本的な動きです。 - カーペットやマットなど、手足にやさしいフラットな台座を用意してください。
- 体を下向きのように配置しますが、体がベースにくっつかないようにします。
- 体を「浮かせる」には、腕を前に出し、ひじを90度の位置に曲げます。
- 足がつま先の先に載っている間、足をまっすぐ後ろに向ける位置。
- 顔を下に向けて、肩をリラックスさせます。
- 正しく正しい板の位置になったら、胃を持ってへそ部分を内側に引っ張って筋肉の運動を開始します（胃はわずかに収縮しているようです）。
- あなたの体が頭からつま先までまっすぐであることを確認してください。
- この位置を10秒間保持してから、離します。
- 厚板を10秒間実行することに成功した場合は、厚板の持続時間を30、45、または60秒に増やします。
タイプ別の板の動き
基本的な板の動きに加えて、次のような位置のバリエーションがいくつかあります。
板の動きのサイドプランクタイプ 1.サイドプランク
サイドプランクを行う方法は、次の手順です。- 体を横に向けて横になります。
- 右手を支えとして、腕がまっすぐになるまでゆっくりと床から体を持ち上げ、脚、腰、背中の位置も同様にします。
- まっすぐに伸ばした右手と一致するように、左手を上げます。
- この位置を30〜60秒間保持してから、反対側で繰り返します。
2.プランクニータップ
どうやってするの：- 基本的な厚板と同じように体を配置します。
- 次に、腰をゆっくりと前方に動かし、床またはマットに当たるまで膝を曲げます。
- この位置を30〜60秒間保持し、10〜12回繰り返します。
3.1本足の板
これを行う手順は次のとおりです。- まっすぐな腕の板をするつもりであるかのようにあなたの体を置きなさい。
- 体の頭からつま先までの位置が平行になって直線になるようにします。
- 右足を持ち上げて数秒間保持してから下げます。
- 左足を使って同じ動きを繰り返します。
- 各位置を30〜60秒間保持し、8〜10回繰り返します。
ストレートアーム板のバリエーション 4.ストレートアーム板
これを行うには、以下の手順に従ってください。- 体を下向きに置き、腕とつま先の両方を支えとして体を持ち上げます。
- 腕立て伏せのように体を配置しますが、上下に動かさないでください
- 腕をまっすぐにします。
- 頭、背中、ふくらはぎ、足の位置も平行になって直線になるようにします。
- 両足の距離は肩幅程度離してください。
- この位置を約30〜60秒間保持します。
5.キャタピラー板
次の手順に従って試してください。- 両足を合わせて直立します。
- 体を曲げて、手のひらを床またはマットの上に置きます
- 次に、体が床に近づき、板の位置になるまで手を前方に動かします。
- 右膝を胸に向けて動かし、保持してから、板の位置に戻します。
- 左膝を使って繰り返します。
- 次に、手を腰に向けて動かし、立ち上がるための手順を実行します。
- 立った後、1サイクルの動きが完了します。
- 30〜60秒または8〜10回もそれを行います。
