健康的なライフスタイルで高血圧とコレステロールを下げる方法
高血圧の薬と医師が処方したコレステロールの薬を服用することは、高血圧と血中のコレステロールを同時に減らす1つの方法です。ただし、効果がより最適になるように、薬物消費もライフスタイルの変化とバランスを取る必要があります。では、血圧とコレステロールを一緒に下げる方法は？1.定期的に運動する
運動は高血圧とコレステロールを下げる一つの方法です。高血圧とコレステロールを下げる方法は、定期的な身体活動で行うことができます。運動は心筋をより強くするように訓練します。心臓が強くなると、心臓は心筋のパフォーマンスを強制することなく、より多くの血液を送り出すことができます。血管内の圧力も低下します。運動するとき、体は血管の壁から肝臓（肝臓）まで悪玉コレステロールを取り除く働きをする酵素を刺激します。肝臓では、コレステロールは消化を助ける物質に変換され、体から排泄されます。保健社会福祉省（HHS）は、高血圧と毎日のコレステロールを下げる方法として、中程度の強度の運動を推奨しています。週に150分間定期的に運動します。高血圧とコレステロールを下げる方法として行うことができる中程度の強度の運動には、次のものがあります。 - 歩く。
- ジョギング。
- 自転車。
- 階段を上る。
- 水泳
2.高血圧やコレステロールを引き起こす食品は避けてください
ファーストフードは高血圧とコレステロールのリスクを高めます。血圧とコレステロールを下げる他の方法は、トリガーフードを避けることによって行うことができます。次の種類の食品は避ける必要があります。 - ファストフード
ファーストフードは一般的にたくさんの塩と油で扱われます。つまり、ナトリウムとトランス脂肪の含有量が高くなっています。
この処理により、血圧と悪玉コレステロール（LDL）レベルを同時に上昇させることができます。悪玉コレステロールが蓄積すると、プラークが蓄積して血管を詰まらせ、血圧をさらに上昇させる可能性があります。
- 加工肉
加工肉は防腐剤として高ナトリウム塩を使用しています。米国農務省（USDA）によると、加工肉の2つのスライスには567〜910ミリグラムのナトリウムが含まれています。
加工肉はまた、新鮮な赤身の肉よりも飽和脂肪のレベルが高くなっています。韓国漢陽大学の食品栄養学部は、加工肉の消費が体内の悪玉コレステロールを増加させるリスクと密接に関連していることを発見しました。
- プロセスチーズ
プロセスチーズを減らすことで、高血圧とコレステロールを下げる方法もできます。
チーズはミルクだけでなく、リン酸ナトリウムなどの化学薬品で処理されています。 28グラムのサービングには377ナトリウムが含まれています。この用量は、コレステロールと高血圧のある人が1回の食事で避ける必要があります。
- スポンジとデザート（デザート)
飽和脂肪は一般的に乳製品に含まれています。スポンジや他の種類のケーキは、しばしばバターとホイップクリームを使用します（ホイップクリーム）飽和脂肪に分類されます。
アイスクリームなどの他の乳製品も、1食あたりのハンバーガーよりも多くの脂肪を含んでいます。実際、飽和脂肪の量は砂糖ドーナツの2倍になる可能性があります。
したがって、ケーキ、ケーキ、クッキーの消費を減らし、 デザート もう1つは、高血圧とコレステロールを下げる1つの方法です。
3.塩分、飽和脂肪、トランス脂肪の摂取量を減らします
塩分を減らすと、高血圧のリスクを減らすことができます。 WHOは、高血圧とコレステロールを減らす方法は、塩分と脂肪の摂取量（特に飽和脂肪とトランス脂肪）を減らすことによって行うことができると推奨しています。一日に、塩は5グラムまたは小さじ1杯しか消費しませんでした。これは、1日あたり2グラムのナトリウムしか消費できないことを意味します。アメリカ心臓協会（AHA）によると、この量は食品に注がれる食卓塩の量ではありません。ただし、この数値は1日に消費されるすべての食品を表しています。米国保健社会福祉省（HHS）は、1日の飽和脂肪の摂取量は1日のカロリー摂取量の10％以下であると規定しています。たとえば、1日のカロリーが2,000の場合、1日あたりの飽和脂肪の消費量は20グラム以下です。一方、1日のトランス脂肪の摂取量は可能な限り制限されています。 4.ダッシュダイエットを適用します
ダッシュダイエットは、塩分と脂肪の摂取量を減らしながら、高血圧とコレステロールを下げる1つの方法です。ダッシュダイエットによる毎日の食事は、塩分、砂糖、脂肪を減らし、果物、野菜、全粒穀物の毎日の摂取量を増やすことに焦点を当てています。ダッシュダイエットは、1日あたり2000カロリーを想定して測定されています。 DASHダイエットプログラムの各食品のサービング数は次のとおりです。- 穀類 （6〜8人前）
全粒粉パン、全粒粉シリアル、全粒粉パスタ、玄米、オートミールなどの全粒粉を選択してください。 1食分に、1スライスのパンまたは1オンスのドライシリアルがあります。全粒穀物の1サービングは、170グラムの調理済みオーツ麦、パスタ、または米でもあります。
- 野菜（4-5人前）
野菜は低カロリーと低脂肪なので、血圧を維持するのに適しています。各サービングには、生または調理済みの野菜と野菜ジュースからなる170グラムの野菜があります。また、1回のサービングで340グラムの生の葉野菜を消費することができます。
- フルーツ（4-5人前）フルーツサービングは、1つのミディアムアップルとオレンジまたは170グラムの他の新鮮なフルーツと1.5カップ（150グラム）のフルーツジュースで構成されています。
- 脂肪のないヨーグルト：1日1杯の無脂肪ヨーグルト。
- 豆類とマメ科植物：週5人前
- 塩分摂取量：1日あたり1,500ミリグラム未満（小さじ1/4の塩分）
- 油脂（マーガリンとバターを含む）：1日1杯。一方、マヨネーズとサラダドレッシングは大さじ2杯に制限されています。
- 砂糖：1週間の甘い食べ物は大さじ1杯の砂糖またはジャムに制限されています。
- 肉または脂肪：肉のサービングは1日あたり6サービングまたはできればそれ以下に制限されています。各サービング、消費できる肉の量はわずか6オンスの重さです。
5.喫煙をやめる
タバコは高血圧と高コレステロールを引き起こします。禁煙は、高血圧とコレステロールを下げる最も効果的な方法の1つです。喫煙は悪玉コレステロールと血中脂肪の量を増やします。これにより、血餅が血管に集まります。善玉コレステロール値も低下します。実際、善玉コレステロールは、血管を凝集させて詰まらせる悪玉コレステロールを克服するのに役立ちます。ニコチンはまた、心臓がより速く鼓動し、血圧が上昇するように血管を収縮させます。あなたが喫煙しないなら、今始めないでください。
6.体重を維持する理想
肥満はメタボリックシンドロームを引き起こし、心臓病、高血圧、脳卒中のリスクを高めます。メタボリックシンドロームは、腹部の脂肪の蓄積から見ることができます。したがって、体重を維持することは、血圧とコレステロールを下げる1つの方法です。推奨される減量量は、総体重の10％です。この推奨事項は、コレステロールと血中脂肪の低下にも役立ちます。あなたの体重が理想的であるかどうかを知る方法は、次の式であなたのBMI（ボディマス指数）を測定することです：- ボディマス指数（BMI）=体重（kg）：身長（m）²
