自宅で行う5つの簡単な産後のエクササイズ

エネルギーを消耗する分娩過程を経た後、一部の母親はしばしば運動したり産後の運動をしたりすることを躊躇します。この産後の時期には、赤ちゃんの世話をしてただ休むことを好む母親も少なくありません。実際、母親はまだ運動に時間をかけることができるので、出産後の回復プロセスをより速く実行することができます。この運動は、出産過程を経た後の母親の体にさまざまな利点があります。 【【関連記事】】

産後の運動の利点

出産後の運動は、母親の心身の健康を改善できると考えられています。出産プロセスを終えたばかりの母親にとっての産後体操の利点のいくつか、すなわち：

• 筋力、特に骨盤底の筋肉を回復するのに役立ちます。
• 体を強化する
• 腹筋を強化し、引き締めます
• エネルギーを増やす
• 減量を助ける
• フィットネスを向上させる
• 睡眠を良くします
• ストレス解消
• 産後うつ病の症状を軽減します。

産後の体操をすることは、母親にとって最も安全なスポーツの1つです。ただし、帝王切開をしている場合は、体が回復してから運動を開始するか、産後6〜8週間待つのが最善です。また、出産後の産後の女性のためにいつ体操ができるようになるべきかを医師に相談することもできます。 また読む：出産後に運動したいですか？これらはあなたが注意を払う必要があるものです

産後体操

産後の体操は一般的に簡単で、自宅で一人で練習することができます。このエクササイズに興味がある場合は、妊娠中の女性のための産後のエクササイズの動きをいくつか試してみてください。

1.ケーゲル体操

産後の母親のためのケーゲル体操は、骨盤と腹筋をリラックスさせるのに役立ちます。この動きをするとき、あなたは直立した体で足を組んで座り、あなたの腰に手を置く必要があるだけです。通常分娩または帝王切開分娩の2日後にケーゲル体操を開始できます。ただし、それでも痛みを感じる場合は、やめるべきです。次に、腹部と骨盤をそれぞれ5秒間前後に動かします。この動きを1日3回で10回繰り返します。

2. スクワット

動き スクワット 体の大きな筋肉に働きかけ、体力を高めます。この動きをするとき、あなたはただあなたの足をわずかに広げてまっすぐに立つ必要があります。次に、腰と臀部を腰を下ろすように押しながら膝を曲げます。太ももが一直線になるまで下げてから、直立姿勢に戻ります。この動きを15回繰り返します。

3. 骨盤傾斜

この産後の運動は、腹部の筋肉を強化し、腰の筋肉を伸ばすことができます。このエクササイズを行うには、膝を曲げて床に横になる必要がありますが、足は床に平らになります。次に、骨盤を少し持ち上げながら下腹部を締めます。 10秒間押し続け、ゆっくりと下げます。この動きを上下に約5〜10回繰り返して、筋肉を強くします。

4. 橋

この運動は、腹部の筋肉を強化し、骨盤の筋肉を引き締めることができます。動きを作る際に 橋、背骨が床に触れた状態で横になる必要があります。次に、足の裏を床につけて膝を曲げます。手のひらを下にして腕を両脇に置きます。腰と臀部を吸い込んで押し上げ、体が背中と肩だけにかかるようにします。この動きを2秒間保持します。次に、息を吐きながら腰を下げます。 2〜3セットに分けて10〜15回繰り返し、セットの間に休憩を与えます。

5. クラムシェル

この運動は、腰を強化し、腰の緊張を和らげることができると考えられています。この動きをするとき、あなたはただあなたの足を積み重ねてそしてあなたの膝を曲げてあなたの側に横たわる必要があります。背骨と背中がリラックスしていることを確認してください。次に、片方の手で頭を支え、もう一方の手は腰に当てます。次に、膝と上肢を持ち上げて、腰も押されるようにします。数秒間押し続けて、開始位置に戻ります。両側で20カウントします。 また読む：出産後に体重を減らすための8つの効果的な母乳育児の母親の運動

産褥中の安全な運動のためのヒント

正常な出産で健康な妊娠をしている場合は、赤ちゃんが生まれた後に再び運動を始めることができます。帝王切開やその他の合併症が発生した場合は、分娩後に産後の運動を開始しても安全な時期を医師に確認してください。運動する前に、まず医師に相談して、健康状態が良好であることを確認する必要があります。 ACOGからの引用によると、妊娠中の女性は通常、週に150分間運動することが推奨されています。運動の前後の両方でウォームアップとクールダウンに時間をかけてください。ゆっくりと開始し、徐々に速度を上げます。脱水症状を避けるために水分をたくさん飲むことを忘れないでください。授乳中の場合は、快適に過ごせるように授乳用ブラジャーを着用することをお勧めします。痛み、めまい、吐き気、嘔吐、さらには出血を経験した場合は、運動を中止してください。すぐに医師に連絡して適切な治療を受け、母親の状態が良好になるようにしてください。直接医師に相談したい場合は、SehatQ家族健康アプリで医師とチャット.

今すぐアプリをダウンロード グーグルプレイとアップルストアで。