腹筋を鍛えることは、ほとんどすべての人の夢です。おそらくあなたもその一人です。それを実現するために、あなたは健康インストラクターの助けを借りて、または助けを借りずに自宅で腹筋運動をすることができます。自宅で腹筋運動をすることは、基本的にすべての年齢層の誰にとっても安全です。ただし、腹痛、腰痛などの特定の健康状態がある場合、妊娠中の場合、または出産したばかりの場合は、最初に医師に相談しても問題はありません。さらに、この一連のエクササイズを行うのに十分な力がない場合は、無理に押し込まないでください。苦情がある場合は、すぐに医師に相談してください。
自宅での腹筋運動の例
体育館でのトレーニングに戻れなかった方のために、この自宅での腹筋運動は、将来筋肉が硬くなったり緩んだりしないようにウォームアップすることができます。ここにいくつかの例と自宅で腹筋運動をする方法があります。1. 橋
エクササイズ 橋 横臥から始める 橋 腹筋を強化するための基本的な運動の素晴らしいタイプです。この動きを行う方法は次のとおりです。- マットの上に仰向けになり、膝を曲げ、足を床に置き、手のひらを下に向けます。
- コアの筋肉を吸い込んで強化します。足を押し上げ、お尻を持ち上げて床から離します。上部では、体は膝と肩の間に直線を形成する必要があります。
- ゆっくりと体を下げて床に戻します。
2. 斜めのクランチ
斜めのクランチ 腹直筋を鍛えるこの動きは、腹筋のエクササイズとして行うことができます。これを行う方法は次のとおりです。- 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置き、ヒップ幅を離します。膝が床に触れるまで片側に転がします。手を胸の前または耳の後ろに置きます。
- 肩が床から約7cm離れるまで、腰に向かってゆっくりとカールします。数秒間その位置を保持し、ゆっくりと下げます。
3. 板
板の動きはコアの筋肉を訓練することができます 板 は、腰と中核の筋肉を対象とした自宅での腹筋運動です。これを行う方法は次のとおりです。- 腕とつま先を支えて、お腹に横になります。足をまっすぐにし、腰を上げて、頭からつま先までまっすぐで硬い線を作ります。
- 肩はひじのすぐ上にある必要があります。エクササイズ中は腹筋を収縮させておくことに集中してください。
- この位置を5〜10秒間保持し、8〜10回繰り返します。
4. 噛み砕く 自転車
噛み砕く 自転車は下腹部の筋肉を強化します自宅でのこの腹筋運動は下腹部の筋肉を動かすことができます。これを行う方法は次のとおりです。- 膝を90度に曲げ、指を頭の後ろで絡ませて床に横になります。
- 下半身を曲げてひねり、右ひじを左ひざに近づけ、右足を伸ばしたままにします。
- 右ひじと右足を開始位置に戻し、すぐに上に移動して左ひじを右ひざに近づけ、左足を伸ばします。
5. レッグレイズ
レッグレイズをするときは、腹筋に注目してください。自宅でのこの腹筋運動は簡単に思えるかもしれませんが、かなりやりがいのある運動です。両足を持ち上げるときは、お腹の強さに気を配り、お尻を持ち上げないようにしてください。行う方法 レッグレイズ 以下のとおりであります。- マットの上に仰向けになり、腕を下に向け、手のひらを床または臀部の下に置いて、サポートを強化します。
- コアマッスルを締めて、体が90度の角度になるまで脚をまっすぐ持ち上げます。
- ゆっくりと足を下げて床に戻します。
- 3セットで10回の繰り返しを完了します。
6. 胃のクランチ
胃のクランチで腹筋を鍛える方法腹筋を強化するための便利なエクササイズは次のとおりです。 胃のクランチ。動きは簡単ですが、素晴らしい結果をもたらすことができます。方法は次のとおりです 胃のクランチ 腹筋運動として:- 体を床または平らなマットの上に置きます
- 足を床につけたまま両膝を曲げます
- オープンフィートヒップ幅
- 太もも、胸の前、または頭の後ろに手を置きます
- 肩が床から離れるまで、ゆっくりと体を膝に向かって持ち上げ始めます
- この位置を数秒間保持してから、開始位置に戻ります。
- 12回繰り返す
7. 側板
サイドプランクは腹筋を効果的にトレーニングできます 側板 効果的な腹筋運動の動きになる可能性があります。右側の厚板の作り方は次のとおりです。- 横になり、ひじを使って体重を支えます
- 脚と腰の位置は一直線になっています
- 首と肩をリラックス
- 板の間、腹筋を収縮させてください
- この位置を5〜10秒間保持し、8〜10回繰り返します
- 繰り返しを行うときは、体重を支えるために使用される体の側面を変更します