脚の筋力と持久力のための7つの運動形式

足は、歩く、走る、ジャンプする、体のバランスをとることができるボディアンカーです。足も体重の大部分を支えます。したがって、定期的に脚の筋肉の運動を行うことによって、その強さを維持する必要があります。足を強化することに加えて、正しい方法で定期的に運動することは、特にあなたが年をとるにつれて、あなたの足に怪我や他の関節障害を発症するリスクを減らすのにも役立ちます。

自宅でできる脚の筋肉運動の形態

脚の筋肉を強化するための運動は、ジムで行う必要はありません。次のような最小限の機器で自宅でできる簡単な動きがいくつかあります。

1.スクワットの動き

スクワットの動きは、脚の筋肉を鍛えるために使用できますスクワットの動きは、脚の筋肉を構築および強化するための最も効果的な運動の1つです。正しく行われた場合、この動きはまた、腹部の筋肉、臀部、および骨盤の筋肉を構築するのに役立ちます。これがスクワットを正しく正しく行う方法です。
  • 足を肩より少し広く開きます。
  • 背筋を伸ばして立ち、椅子なしで座っているように足が曲がるまで体を下げます。
  • まっすぐ前を見て、背中をまっすぐに保ち、前に進まないでください
  • 臀部、太もも、腰、膝に圧力をかけながら、この位置を数秒間保持します。
  • 徐々に息を吐きながらゆっくりと上がっていきます。
  • 必要に応じて移動を繰り返します。

2.突進

ランジの動きは、脚の筋肉と臀部を鍛えることができます。ランジの動きは、太ももの脚の筋肉だけでなく、臀部と腹部も鍛えます。この動きでは両脚が一緒に働くため、突進は効果的な脚の筋肉運動と見なされます。突進する方法は
  • 平らな面に直立します。
  • 一歩前進します。
  • 次に、両方の脚を曲げて、同時に約90°の角度を形成します
  • 後脚の膝の位置に注意して、曲げたときにまっすぐになり、前膝の位置が足の先端を超えないようにします。
  • 脚が曲がっても、体の位置は直立したままです
  • その後、脚を元の位置に戻し、この動きを各脚で10〜12回繰り返します。

3.橋の動き

脚と臀部の筋肉を鍛えるためのブリッジの動きブリッジの動きは、ハムストリングの脚の筋肉と臀部の筋肉を鍛えるのに適しています。これがその方法です。
  • ハウスラグやヨガマットなど、平らな面で仰臥位で寝ます。
  • 手を体の横に一直線に置きます。
  • 膝を曲げます。
  • カーペットの上に手を置いたまま、体を持ち上げます。
  • この位置を30秒間保持します。

4.ふくらはぎを上げる動き

ふくらはぎのレイズはウェイトを使用して行うことができます。ふくらはぎのレイズは、ふくらはぎの筋肉の強さをトレーニングするための動きであり、立ったり座ったりして行うことができます。

ふくらはぎの上げは、実際にはつま先の動きと同じです。右立ちのふくらはぎを上げて脚の筋肉を鍛える方法は次のとおりです。

  • まっすぐ立って、足を肩幅に広げます。
  • 足を直立させたままそっとつま先立ち、その位置を1秒間保持します。
  • 足が床に戻るまでゆっくりと足を下げます。
  • 10〜30回繰り返します。
動きをするときは、小さなバーベルや同じ重さの他の物体などの重りを持っているとさらに良いです

5.歩く

歩くことで脚の筋肉を鍛えることができます。この動きは、間違いなく脚の筋肉を鍛える最も簡単な動きです。あなたは自宅でそれを使用してそれを行うことができますトレッドミル、または家の周りの領域にツールなし。定期的に行う場合、ウォーキングは脚の筋肉を構築するだけでなく、心臓に栄養を与えるのに役立ちます。体調が良いときや体力が上がったときは、ジョギングや坂道を歩くことで強度を上げることができます。

6.縄跳び(スキップ)

縄跳びや縄跳びは、脚の筋肉を構築するだけでなく、脂肪を燃焼させる可能性があります。縄跳びを定期的に行うと、心拍数を上げながらふくらはぎの筋肉を構築し、脂肪燃焼を促進します。手始めに、休憩なしで20秒間ジャンプすることから始めることができます。慣れている場合は、ジャンプ時間を中断せずに60秒に増やします。

7.階段の上り下り

階段を上り下りするのは良い脚の筋肉運動ですが、実際には階段を使わなくてもこの動きができます。足と膝の高さが安定している限り、どのような物体でも使用できます。この動きを実行するには、はしごを上るのとまったく同じように移動する必要があります。片方の足がステップに上がり、もう一方の足が下に続きます。定期的に繰り返し行うと、太ももの筋肉が鍛えられ、強くなります。さらに、骨盤の筋肉と臀部の筋肉も形成されます。 【【関連記事】】

脚の筋肉を鍛える前に行う必要のあるウォームアップ

脚の筋肉をトレーニングする前に、まずウォームアップ動作を行って、身体の関節と筋肉をリラックスさせる必要があります。そうすれば、運動中の怪我のリスクが軽減されます。脚の筋肉を鍛える前に行うことができるウォームアップの動きは簡単です。手順は次のとおりです。

•膝を曲げて立っている

  • 両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。
  • 膝を曲げながら片足を持ち上げます。
  • 両手で足のひだを数秒間保持してから放します。
  • もう一方の脚でも同じ動きを繰り返します。
  • この動きを各脚に対して10回行います。

•片足と手を前に伸ばしながら立っている

  • 両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。
  • 片方の足を曲げずにゆっくりと持ち上げて、足がまっすぐ前に上がるようにします。バランスを保つことができる高さで、できるだけ持ち上げます。
  • 足を持ち上げたら、手を伸ばして指先をつま先の先にできるだけ近づけます。あなたの能力に適応し、あなたのバランスを保ちます。
  • 左足を持ち上げると、右手が伸び、その逆も同様です。
  • この動きを両側で10回繰り返します。
上記の一連の動きはすべてセットとしてカウントされます。脚の筋肉の運動を開始する前に、上記のウォームアップ動作を最大2セット実行します。脚の筋肉の強さと持久力を構築するための正しい運動形式を知った後、あなたはそれを定期的に行うことができると期待されています。また、このエクササイズを他の動きと組み合わせて、筋肉を均等にトレーニングできるようにします。脚の筋肉と体全体に良い他の種類の運動についてさらに議論するには、 直接医師に相談してください SehatQ家族の健康アプリで。今すぐダウンロード AppStoreとGooglePlay.

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