初心者のための5つのマラソンランニングのヒントと7つの健康上の利点

マラソンは42.195キロの長距離走です。したがって、誰かがマラソンを実行したい場合は、トレーニングから始めて、適切なランニング機器を選択し、栄養を調整するなど、実行する必要のある多くの準備があります。長距離走をする前に、次のような短距離のレースに参加することから始めることができます。 ファンラン5K。それからそれに慣れて訓練された体格を持った後、それはに増加することができます 10Kハーフマラソン、 そして最後 フルマラソン.

初心者向けマラソンの準備

マラソンを実行する前に行う必要のある多くの準備があります。マラソンの実行は、陸上競技での実行のブランチの1つです。マラソンは、特別な走路で行われる他の長距離走とは異なり、長距離走のため、通常は路上で行われます。もちろん、このスポーツに興味のある方は、練習なしではやっていけません。マラソンに参加したい初心者のために、次のような一連のヒントがあります。

1.医師に確認してください

ランニングの初心者の場合、42kmのマラソンを物理的に実行できるようになるまでに約1年かかります。マラソントレーニングプログラムを開始する前に定期的に運動することで、体がより健康になり、持久力が高まり、一般的に健康になります。マラソントレーニングプログラムを開始する前に、まず医師に相談し、健康診断を受ける必要があります。特別な病状がないことが確認され、医師がマラソンに参加するための青信号を出した場合は、さらに準備を始めることができます。

2.良い運動プログラムを開発する

マラソンの準備をするには、適切なトレーニング計画とプログラムを検討するか、マラソントレーニングプログラムを手配できるランニングコーチを雇う必要があります。人体は新しい身体運動にゆっくりと適応するので、運動の強度を徐々に上げる方がよいことを忘れないでください。これは、筋肉、腱、靭帯、骨、循環器系、呼吸器系がそれぞれの激しい身体活動への適応レベルを持っているためです。初心者のランナーやかなり年をとった人は、ハードトレーニングからの回復に時間がかかります。つまり、彼らは運動プログラムを実行するためにより長い期間を必要とします。初心者ランナーは通常、週5日の20週間の集中トレーニングプログラムを必要とし、週あたりの走行距離は10%以下しか増加しません。

3.健康的なライフスタイルを送り、栄養摂取に注意を払います

マラソントレーニングプログラムは、ライフスタイルの変更を要求することができます。したがって、食事、運動スケジュール、休憩時間に本当に注意を払い、不健康な習慣(喫煙や飲酒など)をやめる必要があります。基本的に健康的な食事に慣れている場合は、マラソンの準備のためにトレーニング期間中に行う必要のある変更はそれほど多くありません。ランナーに推奨される栄養摂取量は、実際には健康を維持したい非ランナーに推奨される栄養摂取量と大差ありません。マラソンの準備をしているランナーの中には、毎日の食事にサプリメントを追加することを考える人もいるかもしれません。実際、あなたはサプリメントよりも食物からあなたの栄養を得る方が良いです。それでも、サプリメントで満たす必要のある特定の栄養ニーズがある場合は、医師に相談しても問題はありません。マラソンを始める前に、レースを通してエネルギーを供給するのに十分な食べ物を手に入れていることを確認してください。炭水化物が多く、脂肪、繊維、タンパク質が少ない食品を選択して、ランニングを開始する1.5時間または2時間前に食べてください。ピーナッツバター、バナナまたは エネルギーバー 例かもしれません。ランニング後は、長距離走はもちろん、できるだけ早く充電する必要があります。いくつかの研究では、激しい運動から30分以内に、体の筋肉がグリコーゲンの貯蔵を最も受け入れやすいことがわかっています。したがって、走った直後に何かを食べることをお勧めします。このステップは、後で筋肉のこわばりや筋肉痛を軽減することを目的としています。体を水分補給することも重要です。スポーツドリンクを飲んで、90分以上走ったときに汗で失われた体の電解質を置き換えることができます。 靴や服などのマラソンランニング用品は適切に選択する必要があります

4.良いランニングギアを選ぶ

実際に稼働している機器はそれほど多くありません。高価な機器を購入する必要はありませんが、適切なランニングシューズに投資することをお勧めします。足の形、走り方、トレーニングの強度に合ったタイプのランニングシューズを使用してください。これにより、足を怪我から守りながら、ランニング活動がより快適になります。綿以外の素材の特別なランニングウェアを着用すると、より快適になります。その理由は、汗が早く蒸発し、体がすぐに乾いて快適になるからです。女性の場合、スポーツブラを着用することも重要です。このステップは、ランニング中の快適さを維持することを目的としています。あなたが見逃してはならない他の機器は、ウォーターボトルと ハイドレーションベルト、実行中にウォーターボトルを運ぶために使用できます。

5.運動の進捗状況を定期的に記録する

あなたの進歩を追跡するためにあなたの運動活動をジャーナルに記録してください。日記を入れ、6週間ごとに歩行時間を記録します。あなたの目標を目標と一致させてください。目標を達成するために、トレーニング中に他の種類の運動を行うことでバリエーションを作成することもできます。ランニングに加えて、水泳、サイクリング、早歩きなど、他の中程度の強度の有酸素運動を含めることができます。また、ウェイトリフティング、レジスタンストレーニング、ウェイトトレーニングを使用して筋力を強化することもできます。柔軟性を高めるには、ヨガや太極拳のように少しストレッチを加えます。 【【関連記事】】

心身の健康のためにマラソンを走る7つのメリット

マラソンランニングは体力をつけることができますマラソンランニングは、長い準備と体力が必要なスポーツです。しかし、その背後には、身体的なもの以外にも、長距離を移動することが人の精神に非常に影響を与えるさまざまな利点があります。マラソンを実行することで得られるメリットのいくつかを次に示します。
  • 体力をつける

マラソンを走ることで心臓の強さが増し、血圧とコレステロールをコントロールできることは否定できません。体はまた、グリコーゲンを貯蔵し、筋肉を強化するように訓練されます。
  • より良い睡眠の質

マラソンを走るには多くのエネルギーが必要であり、マラソンをした後は体を最適に休ませることができます。だからマラソンをした後、早くしっかり寝る人が多いのです。
  • 体が形成されています

マラソンを走る人の目標であるとは限りませんが、運動後の練習でマラソンの準備をすることで、体の形を整えることができます。筋肉量が大幅に増加するために形成される脚とふくらはぎと呼びます。
  • 視点を変える

すでにマラソンを終えた人は、以前と同じ人ではなくなったということわざがあります。途中で、それらを変えることができる多くのものがあります。動きが制限されている、または年配のマラソン参加者の他の熱意を、より研ぎ澄まされた精神で見ることに刺激を受けているかどうか。
  • ストレスを減らします

マラソンを実行することは、ストレスを感じているときの代替の前向きな活動でもあります。あなたが長距離をカバーしなければならないとき、これはあなたが現実の世界でストレッサーを扱うときを含めて、あなたを精神的にもっと回復力のあるものにします。
  • 新しい友達の輪を開く

マラソンを実行する人々は、通常、コミュニティに参加したり、同様の関心を持つ新しい人々に会ったりします。これにより、これまで想像もできなかった他の多くの機会が開かれる可能性があります。
  • 自信を高める

誰もが数十キロを目標にマラソンを完走できるわけではありません。しかし、それが成功したとき、あなたはそれを乗り越えることができるので、間違いなく自信があります。自慢することではありませんが、この自信は仕事や人間関係など、人生の多くのことに影響を与えます。あなたの味方ではない、または経験が楽しくないマラソンを走らせても、それでも多くの利点があります。それはどれほど速いか、あなたのランクではありません 終了 重要なもの。実際、すべての課題に直面し、それらを克服する方法を見つけることは、マラソン自体を実行することよりもはるかに重要です。 [[関連記事]]結局、マラソンを走るときに直面するすべての困難が、人をより強く、より弾力的にします。続くマラソンの経験が多ければ多いほど、人生の多くの問題に直面するように訓練されるでしょう。マラソンを始めたばかりの方は、ゆっくりと準備を始めてください。最初に小さな目標を設定し、次に定期的に徐々に運動を行います。マラソンを走るには、体力だけでなく、精神的な準備と準備への高い献身が必要です。 42 kmを走るには、非常にハードな物理的作業が必要であり、怪我や健康上の問題なしにフィニッシュラインに到達できるように真剣に準備する必要があります。マラソンを実行することの利点とそれを実行するために必要な健康状態についてさらに話し合いたい場合は、機能を介して医師と直接話し合うことができます ドクターチャット SehatQアプリケーションで。 PlaystoreとAppStoreで無料でアプリをダウンロードしてください。

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