老後を迎えることは、運動しない言い訳にはなりません。また、体を健康にし、病気の発症を防ぎ、長生きできるとされる高齢体操というスポーツもあります。体操は基本的に、個別にまたはグループで実行される一連の定期的、指示的、および計画的な動きです。一般的なスポーツと同様に、高齢者の体操は、それを実行する人々の身体機能能力を向上させるために行われます。インドネシアでは、運動はエアロビクスとしても知られています。エアロビクスは、呼吸だけでなく心臓や血液の循環を刺激する可能性のある身体活動の1つです。長期的に行われる場合、この動きは体に改善と利益をもたらします。
高齢者の運動の利点
高齢者の体操は、少なくとも1日は30分以内に定期的に行うことができます。健康をサポートするために、1週間に4〜5回の高齢者体操の練習ができます。得ることができる高齢者の運動の利点のいくつかは次のとおりです。- 強度を上げる
- 体のバランスを保つ
- エネルギーを増やす
- 心臓病、糖尿病、骨粗鬆症などの病気を予防および遅延させる
- 増加 ムード うつ病を予防します
- 認知機能または脳の働きを改善します。
高齢者体操の種類
高齢者の健康維持に効果的な高齢者の運動運動にはどのようなものがありますか?答えは次のとおりです。1.つま先がかかとに触れた状態で歩きます
この1つの体操は、体のバランスを鍛えるのに役立ちます。この高齢者の運動運動を行うための手順は次のとおりです。- 体を直立させます
- 右足を前に出し、かかとを左足の指まで押します
- 同じ方法を繰り返しますが、今回はもう一方の脚で
- あなたの体を直立させておくようにしてください
- 高齢者が少なくとも5つのステップに到達することを確認してください
2.片足で立つ
この1つの動きは、高齢者のバランス運動の一形態でもあります。それだけでなく、この高齢者の運動の利点は、脚の筋肉の強さを訓練することができます。方法は次のとおりです。- 体を壁に向けて立ちます
- 手のひらが壁に触れるまで腕を前に伸ばします
- 右足をゆっくりと腰の高さまで持ち上げます
- 5〜10秒間押し続けてから、ゆっくりと足を下げます
- 左足で同じ動きを繰り返します
- 脚ごとに3回行います
3.足を後ろに持ち上げます
次の高齢者の運動運動は、足を後ろに持ち上げることです。この高齢者の運動の利点は、体のバランスをトレーニングすることに加えて、臀部と腰の筋力をトレーニングすることでもあります。これを行う方法は次のとおりです。- ベンチの後ろに高く立っている
- ベンチの後ろを両手で持ちます
- 右足をゆっくり持ち上げて、まっすぐに戻します
- 約5〜10秒間保持します
- 右足をまっすぐにしてください
- 身を乗り出す
- 左足を元の位置に戻し、右足にも同じ動きをします
- 各脚に対して15回繰り返します
4.横に歩く
この体操は、脚の筋肉の強さを鍛えるのに役立ちます。それを行う方法は非常に簡単です、それは次のとおりです:- 直立した状態で立ち、両足を合わせます
- ゆっくりと足を横に踏みます。その後、もう一方の足は、両方の足が一緒に戻るまで続きました
- 腰が同じ位置にあることを確認し、落とさないでください
- 最大10ステップを実行します
5. 壁の腕立て伏せ
この演習はと同じです 腕立て伏せ 一般に。ただし、胸と肩の強度を高めるために、台座は壁に向かって配置されています。手順は次のとおりです。- 約3メートルの距離で壁に面して立ってください。
- 次に、壁を押すように手を壁に当てます。背中をまっすぐにして、次のような動きをします 腕立て伏せ またはプッシュします。
- 10回繰り返します。
6.つま先で歩く
この高齢者の運動は非常に簡単ですが、その利点は体のバランスを訓練するのに非常に効果的です。さらに、この高齢者の運動の利点は、脚の筋肉の強さを維持することでもあります。移動を実行する手順は次のとおりです。- 椅子の後ろにまっすぐ立って、椅子の後ろを両手で持ちます
- つま先の位置になるまで、両方のかかとをゆっくり持ち上げます
- 5〜10秒間押し続けてから、元の位置に戻します
- 動きを10〜20回繰り返します
7.足首をひねる
この一見単純な動きは、ふくらはぎの筋肉を強化し、高齢者の歩行をより安定させるのに役立ちます。手順は次のとおりです。- 椅子に座って、右足を持ち上げ、足首をゆっくりと右に5回、次に左に5回回転させます。
- 反対側の脚に切り替えます。
高齢者の運動の強度と期間
一般的に、老後の人はスポーツに積極的に参加することが奨励されています。ただし、推奨事項に基づくと、高齢者の運動やその他のスポーツ活動の強度と期間は、週に約150分です。一方、高齢者も少なくとも週に2回筋力トレーニングと筋緊張を行うことができると期待されています。このエクササイズは、高齢者向けのヨガ、軽いエアロビクス、または筋力を鍛えることができる他の種類の高齢者スポーツの形をとることができます。高齢者の運動の段階
高齢者のフィットネス体操は、65歳以上の高齢者にとって安全です。実際、糖尿病、心臓病、関節炎などの慢性疾患がある場合でも、この1つの高齢者の活動もお勧めします。インドネシアで広く行われている高齢者の体操は、通常、音楽を利用して行われます。動きは、体操の3つのフェーズ、つまりウォーミングアップ、コア、およびクールダウンに準拠している必要があります。1.暖房
この段階の目的は、運動を開始する前に、高齢者を身体的および心理的に準備することです。加熱はまた、動かされたときにショックを受けないように筋肉と関節を伸ばすために行われ、それによって怪我や関節疾患を悪化させるリスクを減らします。ウォーミングアップとして分類されるいくつかの高齢体操の動きがあります、すなわち:- 腕、肩、腰の筋肉を伸ばします。トリックは、両足を肩幅に広げ、左手のひらの前で両腕をまっすぐにし、親指を交差させます。まっすぐ前を見て、それから保持します。 8カウントで、手を胸の前に引き、手のひらを下に向けます。
- 首の筋肉をリラックスさせます。秘訣は、頭を下げて交互に頭を上げながら、その場を歩くことです。
2.コア
この体操の段階は、筋力と筋緊張を鍛え、バランスを改善するために行われます。とりわけ、あなたができる動きのいくつか:- 手のストレッチ。 トリックは、指の位置を大きく開いた状態で、両手を体の側面に同時に伸ばしながら、動きを所定の位置に歩かせます。 8のカウントで、拳の位置を内側に向けて胸の前で両腕を曲げながら、所定の位置を歩きます。
- 頭をたたく。 トリックは、指をしっかりと閉じた状態で両手を頭の上で拍手しながら、その場にとどまります。 6のカウントでは、指をしっかりと下に向けて体の側面に伸ばした位置で両手をゆっくりと下げ、8のカウントでは、指を外側に握り締めた状態で手の位置を体の横に伸ばします。
- 太ももと腰のエクササイズ。 トリックは、右足の先端を左足の少し前に置き、次に左手を体の前で右に押し、それを下げて、開始位置に戻します。動きを繰り返しますが、反対方向に行います。