ランニングスピードを上げるための10種類のエクササイズ

一般的に、走るのが好きな人はスピードについてもっと探求することに興味があるでしょう。実行速度を上げるためのいくつかの演習は、間隔を置いて実行することから ロングラン 週に一度。もちろん、このエクササイズは、それを行う人のターゲットに合わせて調整する必要があります。近い将来、マラソンを走る予定ですか、それとも日常生活の持久力を高めるためですか？また、どの運動が最も適切であるかについての考慮事項でもあります。

走行速度を上げる方法

適切な機器を購入するだけでなく、あなたが行う運動の種類も役割を果たします。実行速度を上げるためのいくつかの演習は次のとおりです。

1.筋力トレーニング

もちろん、持久力が強いほど、体を動かして素早く走りやすくなります。 2016年のEuropeanJournal of Applied Physiologyの研究は、それを証明しました。やることに慣れているランナー 筋力トレーニング パフォーマンスが向上します。ランニングスピードを上げるための運動オプションは水泳です、 キックボクシング、 バレーボール、 スクワット、突進、 そしてまた 腕立て伏せ.

2.スプリント

ランニング練習 スプリント ランニングスピードを上げるための推奨エクササイズにもなります。長距離走に慣れている場合でも、短距離走をワークアウトの一部にします。これを補強するために、2018年3月の調査では、6回のスプリントセッションを実行したトレーニングを受けたアスリートまたは スプリント 実行パフォーマンスの速度を上げることができます。それだけでなく、ランニングの練習 スプリント また、長時間のトレーニングを必要とせずに、耐久性、強度、およびパフォーマンスを向上させることができます。

3.ヒルトレーニング

で走っている 追跡 丘陵地帯は、走行速度を上げるための推奨事項にもなります。利点は、下半身の強さの増加、脂肪の燃焼、そしてもちろんランニングスピードの増加にまで及びます。丘を登るときは速く走り、下り坂を歩くときはクールダウンすることをお勧めします。ただし、この手法を屋内で実行することはお勧めしません。 トレッドミル メリットは必ずしも同じではないからです。

4.腹筋運動

クランチ強い腹筋は、健康的な運動パターンの形成の基礎でもあります。これにより、ランニングがより快適で簡単になります。ボーナスは次のような腹筋運動です 噛み砕く と 板 背中をより安定させ、怪我のリスクを減らすことができます。

5.横方向のエクササイズ

次のような横方向の運動の種類 突進、 階段の上り下り、そして動きも シャッフル 走行速度の向上に効果的です。なぜなら、これらの動きは体の側面の筋肉を強化するからです。そうすると、あなたの体は別の方向に動きます。また、可動性を高め、背中の痛みを和らげ、膝、太もも、腰をより安定させます。

6.田畑練習

このタイプの高強度の運動は、ランニングスピードを上げたい人にも役立ちます。方法は、20秒間高強度の動きを実行し、その後10秒間クールダウンすることです。 7〜8回行います。

7.テンポで実行します

走行速度を上げるための運動は、テンポと密接に関係しています。テクニックとパフォーマンスを同時に向上させることができるテンポで実行を試みることができます。中程度から速いペースで5分間走ってみてください。通常のテンポよりも高いテンポで演奏してください。次に、数分間ゆっくりと実行し続けます。テンポランの時間を10〜30分に徐々に増やします。

8.ストライドを実行します

行う方法 ストライドを実行します 20〜30秒または100メートル速く走ることです。その後、歩いたり立ったりして1分間休憩します。次に、4〜6回繰り返します。効率とスピードを最適化するには、足の指球で走ります。これにより、適切な姿勢を維持しながら、体をより速く前方に推進することができます。

9.スプリントドリル

数回やってみてください ドリル あなたが最初に運動を始めたとき。のんびりと走る、または ジョギング 10メートル離れた場所で、速度を上げてください スプリント 50メートルの距離。 2つの速度を数分間交互に切り替えます。次に、移動を行うために数分を割り当てます バットキック、ロングストライド、 と ハイニー。

10.ファルトレク

ファルトレク スウェーデン語から来ています。 スピードプレイ。 目標は、実行速度を一度に上げることです フィットネス 楽しい方法で。コンセプトはスプリントと ジョギング、 しかし、特定のルールはありません。たとえば、2分間スプリントを行った後、 ジョギング 1分間、その後さらに5分間全力疾走に戻ります。最後まで実行するなど、ベンチマークとして特定のオブジェクトを選択することもできます 追跡 またはそれがメールボックスに到着したとき。に正式な規則はありません fartlex。 この種の運動は、ランニングスピードを上げたいマラソンランナーに適しています。 【【関連記事】】

SehatQからのメモ

ランニングスピードを上げるためのエクササイズを始める前に、ターゲットが何であるかを確認してください。したがって、それは効果的であるだけでなく、目標を達成することができます。また、体の状態やそれぞれの能力に合わせて調整してください。なぜなら、アマチュアと経験豊富なランナーは確かに異なる用量を持っているからです。マラソンをしながら持久力を維持する方法をさらに議論するには、 直接医師に相談してください SehatQ家族の健康アプリで。今すぐダウンロード AppStoreとGooglePlay.