ボディビルダーが期待通りに筋肉質の体を手に入れるには長い時間がかかります。また、ウェイトリフティングなどの運動だけでなく、やらなければならないこともあります。筋肉が最大の摂取量を得るように、消費される食物も選択的でなければなりません。組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂肪です。さまざまな段階、さまざまな栄養ニーズ。ボディビルダーはフェーズを経る必要があります バルキング より多くのカロリー摂取を伴い、その後フェーズ 切断 反対の概念で。すべてが各体の状態に適応しています。
ボディビルダーのための健康的な食事
フェーズはありますが バルキング これは、カロリーの余剰があることを確認することによって意図的に体重を増やすことを意味しますが、消費される食物が恣意的である可能性があることを意味するものではありません。それどころか、ボディビルダーが食べるものは何でも筋肉量と体重に大きく影響します。ボディビルダーは、体の外観のバランスを保ち、筋肉質に保つことができなければなりません。初期段階では バルキングフェーズ、 一般的にカロリー摂取量は15％増加するはずです。このフェーズは、数か月から数年続く場合があります。からの移行中 バルキングフェーズ になる 切断段階、 カロリー摂取量を15％減らす必要があります。ボディビルダーのためのいくつかの健康的な食事のヒントは次のとおりです。1.カロリー摂取量を監視します
行われているフェーズに応じて、ボディビルダーになりたい各人のカロリーのニーズは異なります。にいる間 バルキングフェーズ、 平均カロリーが1日あたり3,000カロリーの場合、15％増加して1日あたり3,450カロリーにする必要があります。にいる間 切断段階、 カロリー摂取量を15％減らす必要があります。したがって、1日あたり3,450からの以前のカロリー数は1日あたり2,550になります。カロリー摂取量を調整するこのプロセスは、少なくとも1か月間見直す必要があります。2.体重を上下に保つ
各フェーズでのカロリー必要量は大きく異なる可能性がありますが、体重の増減は実際に維持する必要があります。可能な限り、総体重の1％を超えて体重を減らしたり増やしたりしないでください。これは毎週発生します。目標は、ボディビルダーの体がジムにいる間にあまり多くの筋肉量を失わないことです 切断段階。逆に、これは脂肪の蓄積を避けるために行われます。 バルキングフェーズ。3.栄養素比率
また、ボディビルダーが消費する栄養素の比率、特に炭水化物、タンパク質、脂肪の比率にも注意してください。あなたがいるときでも比率は固定されています バルキングフェーズ または 切断段階。 推奨事項は次のとおりです。- タンパク質はカロリーの30-35％をカバーします
- 炭水化物はカロリーの55-60％をカバーします
- 脂肪はカロリーの15-20％をカバーします
4.おすすめの食べ物
栄養素の比率を知った後、推奨される食品の種類を知ることも重要です。フェーズ中に消費された食品の種類を区別する必要はありません バルキング または 切断。 カロリー摂取量の違いだけ。推奨される食品の種類は次のとおりです。- 動物性タンパク質：サーロインステーキ、牛ひき肉、鶏の胸肉、サーモン、タラ、テンダーロイン
- 乳製品：ヨーグルト、低脂肪ミルク、チーズ
- 全粒穀物：パン、シリアル、オートミール、キノア、米
- 果物：オレンジ、リンゴ、バナナ、ブドウ、梨、スイカ、ベリー
- でんぷん質の野菜：じゃがいも、とうもろこし、キャッサバ
- 野菜：ブロッコリー、ほうれん草、トマト、きゅうり、ズッキーニ、アスパラガス、きのこ
- 種とナッツ：アーモンド、クルミ、ヒマワリの種、チアシード、亜麻の種
- オイル：オリーブオイル、アボカドオイル、亜麻仁油
おすすめの食べ物ではありません
ボディビルダーが避けるべきいくつかのタイプの摂取量は次のとおりです。- アルコール
- 追加甘味料：コーンシュガー, グラニュー糖、ココナッツシュガー、液糖、またはキャンディー、クッキー、ドーナツ、アイスクリーム、ケーキ、等張飲料などの甘味料が添加された食品および飲料
- 揚げ物：フライドポテト、チキンストリップ、オニオンリング、および炎症やその他の病気を引き起こす可能性のあるその他の揚げ物
