腕立て伏せ 上腕三頭筋、胸の筋肉、肩などの上半身の強さを構築するのに役立つ運動の基本的な動きです。上半身の強さを強化するだけでなく、 腕立て伏せ 毎日が心臓の健康にも有益です。これらのメリットは、 腕立て伏せ 正しい。
方法 腕立て伏せ 正しい？
この間、何人かの人々はまだしばしば間違っています 腕立て伏せ 。この演習は単純に見えますが、最大の結果を得るには考慮しなければならない点がいくつかあります。それを簡単にするために、あなたはすることができます 腕立て伏せ ステップバイステップ。より難しいレベルに進む前に、最も簡単なバリエーションから始めることができます。方法は次のとおりです 腕立て伏せ 初心者向け：1. 壁の腕立て伏せ
立った状態で行われるこのバリエーションは、初めてそれをしたい、またはやっている人に最適です 腕立て伏せ 。立っていると、関節にかかる圧力がより軽いので、体に負担をかけたり、苦労したりすることはありません。 腕立て伏せ 一般に。行う方法 壁の腕立て伏せ 正しい、以下を含む：- 壁から腕の長さを立て、足を肩幅に広げます。
- 前かがみになり、手のひらを壁に置きます。腕の肩幅を広げます。また、腕が肩の高さにあることを確認してください。
- 吸い込んで、ひじを曲げ、上半身をゆっくりと壁に向かって動かします。
- 足を床に平らに保ちながら、1〜2秒間その位置を保持します。
- 息を吐き、腕を使ってゆっくりと体を開始位置に押し込みます。
2. 着席腕立て伏せ
着席腕立て伏せ 座位で行われるバリエーションです。このバリエーションは、両肩の安定性を練習するのに最適です。行う手順 着席腕立て伏せ とりわけ：- ベンチに座り、腕を横に置き、手のひらを下に向けます。膝が曲がっているときは、足がリラックスした位置にあることを確認してください。
- 腕を使って、体が持ち上げられるまで手のひらをベンチに押し付けます。持ち上げるときは、体を座位に保ちます。また、お尻がベンチから少なくとも1〜2cm持ち上げられていることを確認してください。
- ゆっくりと体を下げて開始位置にします。
3. 膝つき腕立て伏せ
できるようになった後 着席腕立て伏せ 簡単に、バリエーションに進むことができます ひざまずく腕立て伏せ 。このバリエーションは、バランスを膝に集中させます。行う方法 ひざまずく腕立て伏せ 正しいインクルード：- 手のひらと膝が床に触れ、見下ろしているところから始めます。
- 手のひらの肩幅を離して置きます。膝をできるだけ快適に保ちます。
- 息を吸うときは、胸とあごが床にほぼ触れるまで肘を曲げます。この動きを実行するときは、コアの筋肉が収縮していることを確認してください。この位置を数秒間保持します。
- 数秒後、息を吐き、腕を使って体を押し、開始位置に戻ります。
4. 標準的な腕立て伏せ
ある研究によると、この変化により、体は体重の64パーセントを支えることができます。それに比べて、あなたの体はあなたの体重の49パーセントしかサポートできません ひざまずく腕立て伏せ 。方法は次のとおりです 標準的な腕立て伏せ 正しい：- マットや床の上を這う位置に移動します。手を肩より少し広くします。
- 足を後ろに伸ばし、体のバランスを保ちます。背中に土踏まずがなく、頭からつま先まで体をまっすぐに保ちます。快適な位置になるように、足の間の距離（広いまたはきつい）を調整します。
- 動きを始める前に、腹筋を収縮させ、へそを背骨に向かって引いてコアの筋肉を締めます。移動中はこの状態を維持してください 腕立て伏せ .
- 肘を90度の角度になるまで曲げて、体を下げます。ひじを曲げるときは、ゆっくりと吸い込むことを忘れないでください。
- 最後に、胸の筋肉を収縮させ始めたら息を吐き、手を使って体を開始位置に押し戻します。
5. 傾斜プッシュアップ
傾斜プッシュアップ 上半身の強さに挑戦するのに適した高度なバリエーションです。バリエーションを作成する手順は次のとおりです。 傾斜プッシュアップ 正しい：- 足よりも高い頑丈な物体に手を置きます。
- 完全にまっすぐになるまで脚を引きます。また、背中が曲がらずに体が直立していることを確認してください。
- 吸い込んでいる間、ひじを曲げて、サポートとして使用しているオブジェクトに胸を近づけます。その位置を数秒間保持します。
- 数秒後、息を吐き、体を元の位置に押し戻します。
利点 腕立て伏せ 体と健康のために
ルーチンを行う 腕立て伏せ 正しい方法であなたの健康と体に多くの利益を提供することができます。あなたが得ることができる利点のいくつか 腕立て伏せ とりわけ：肩関節を強化します
筋力と筋肉量を増やす
心血管疾患のリスクを減らす
