怪我をしないように、実行する前にウォーミングアップする必要があります。

ランニングは、最も楽しいタイプの有酸素運動の1つです。さらに、この身体活動は、脂肪を燃焼させることで、集中力を低下させることなく、友人や家族と一緒に行うことができます。ただし、有酸素運動が最大になるように、ランニングの前にウォームアップ動作を行うことを忘れないでください。ランニング前のウォームアップ動作により、ランニング中に発生する可能性のある怪我のリスクを防ぐことができます。したがって、ウォームアップの「力」を過小評価しないでください。これは、後で運動の質に影響を与える可能性があります。

走る前にウォームアップしてください、動きは何ですか？

使用する前に加熱する必要がある車やオートバイのように。筋肉もウォームアッププロセスを経る必要があるため、ランニング時に「使用」する準備ができています。なぜなら、筋肉が「ショックを受けた」場合、筋肉の緊張が発生する可能性があるからです。これにより、実際には数日、場合によっては数か月のランニングを「オフ」にすることができます。走る前にウォームアップすると、体の筋肉が伸びて柔軟性が保たれることを覚えておいてください。これにより、筋肉と関節が最大限の可動域に保たれます。筋肉を伸ばすのに役立つ、ランニング前のウォームアップエクササイズをいくつか紹介します。

1.歩く

ウォーキングは、長時間走れるように、脚の筋肉を整えるのに役立ちます。足にショックを与えないように、速い動きで走っているときは、歩くことは適切なウォームアップになります。体全体に流れるように、10分間走る前にウォームアップして血液を送り出すことができます。

2.大腿四頭筋を曲げる

大腿四頭筋、または大腿四頭筋は、実行前にウォームアップするときに忘れてはなりません。大腿四頭筋を「ウォームアップ」するには、まっすぐに立ち、ふくらはぎと脚を後ろに持ち上げるだけです。このウォームアップを、右脚から始めて、左に移動して行います。少なくとも、この動きを30秒間保持してから、もう一方の脚に切り替えます。この実行前のウォームアップは、特に起伏の多い地形で実行している場合は必須です。このストレッチは、腰から膝まで、太ももの前で感じる必要があります。体の他の部分にストレッチが感じられる場合は、動きに問題があります。

3.ハムストリングスを伸ばす

ハムストリングス、またはハムストリングスは、走る前に伸ばす必要のある筋肉でもあります。このウォームアップの動きをするために、あなたはただ座って、あなたの前であなたの足をまっすぐにする必要があります。次に、手で足の先に触れて、前かがみになります。最後に脚の反対側に移動する前に、この動きを最大30秒間保持します。

4.ふくらはぎの筋肉のストレッチ

下腿の後ろのふくらはぎの筋肉は、走る前に注意を払うべき重要な領域です。ふくらはぎのストレッチが不十分で不注意な場合、ランニング中に怪我や痛みを引き起こす可能性があります。この実行の前にウォームアップするには、立った状態になります。左足をまっすぐに保ちながら、右足を前に曲げます。この動きが終わったら、背中をまっすぐにして30秒間押し続けます。左足でも同じようにします。

5.ストレッチ 腸脛靭帯

腸脛靭帯 太ももの外側、腰と脛の間の体の部分です。走る前にウォームアップしない初心者ランナーのために、しばしば怪我をする体のこの部分。この体の部分を伸ばすには、まっすぐ立って、左足首を右足首の後ろで交差させる必要があります。次に、右手を頭の上に上げます。 30秒以上押し続けてから、もう一方の手と足で繰り返します。右手を頭上で持ち上げると、体も右に傾く必要があることに注意してください。これは、ストレッチが左脚で感じられるようにするために行われ、その逆も同様です。 【【関連記事】】

実行前にウォームアップする利点

ランニングの前にウォームアップすると、体が血管を拡張し、筋肉に十分な酸素が供給されるようになります。さらに、ランニング前にウォームアップすると筋肉の温度が上昇し、後でランニングするときに柔軟性が維持されると考えられています。さらに、ランニング前にウォームアップすると、心拍数がゆっくりと増加する可能性があります。その結果、ランニングを始めるときに心臓のストレスレベルを和らげることができます。

適切なウォームアップのヒント

適切で漸進的なウォームアップは、怪我を防ぎ、運動に費やす時間を最大限に活用できるようにするために重要です。運動する前に適用する必要があるいくつかの適切なウォームアップのヒントは次のとおりです。

1.進歩的であること

ゆっくりと始めて、速度を上げてください。急いで制御されていない動きでウォームアップを開始しないでください。難易度と強度を向上させるために、ゆっくりとした姿勢または静止した姿勢で体に次の作業を楽にしてもらいます。

2.ストレッチせずに移動する

静的ストレッチが多すぎると、アスリートに深刻な害を及ぼす可能性があります。いくつかの研究は、運動前の静的ストレッチが実際に強度を低下させる可能性があることを示しています。ウォームアップする良い方法は、縄跳びなど、動き回ることです。

3.ソフトネットワークを使用する

怪我の可能性を減らし、運動中にできるだけ多くの力を生み出すために、可動域全体を移動するために軟組織が必要です。

4.ダイナミックモビリティに取り組む

硬い関節は弱い関節です。ワークアウトを改善したい場合は、適切なウォームアップと関節の可動化が重要です。膝を左右に引っ張る動きをして、より柔軟にします。

5.神経系を活性化します

あなたの神経系を制御することができます。彼を動きに敏感にし、活動の準備をすることができればするほど、それはあなたのトレーニングセッションをより効率的に助けます。

6.動的な全身の動きを使用する

動きを実行するなどの動的な全身の動きでワークアウトを終了します スクワット。この動きはあなたの体が全体としてより運動する準備ができているのを助けます。

SehatQからのメモ

ランニング前にウォームアップするときは、痛みとストレッチの違いがあることに注意してください。ウォーミングアップ中に痛みを感じた場合は、怪我をする前にすぐに止めてください。なぜなら、ストレッチは30秒以上快適に保持できる状態だからです。実行する前にウォームアップを過小評価しないでください。これは、ランニングなどの激しい運動を行うと、まだ「熱く」なく、柔軟性のない筋肉が損傷する可能性があるためです。