エネルギー源としての利点に加えて、糖尿病のリスクを高め、体重を増やす可能性があるため、米の炭水化物含有量にも注意する必要があります。このため、現在のいくつかの食事療法では、より健康的な炭水化物源の代わりに、米の代替食を推奨しています。 
一部の国では、バナナが米の代わりに使用されることがよくあります 
じゃがいもはご飯の代わりに使えます 
オーツ麦はご飯の代わりになります 
ビートルートには炭水化物が含まれているため、米の代わりに使用できます 
代用米は、効果を維持するために健康的な方法で調理する必要があります。メニューをより健康的な食事に変更することを決定した後は、調理方法にも注意を払う必要があります。野菜、果物、肉を茹でて調理することは、食材の栄養価のほとんどを失う方法です。ですから、これらの食材が多くの栄養素を失わないように、蒸したり、グリルしたり、炒めたりして調理することができます。揚げることは実際には多くの栄養素の損失を引き起こしませんが、使用される油はカロリーと脂肪含有量をかなり増加させます。米の代用品の種類を知ることで、日替わりメニューをよりカラフルにすることができます。また、この健康的な食事に定期的な運動を伴うことで、体重を減らしたり、胃を平らにする努力をより迅速に行うことができます。
米の代わりに使える食品は何ですか？
美味しくて詰まった食べ物は、ご飯だけではありません。毎日のメニューに含めることができるさまざまな種類の米代替品を次に示します。
一部の国では、バナナが米の代わりに使用されることがよくあります 1.バナナ
この果物は炭水化物が豊富であるため、バナナは米の代わりに使用できます。 1本のバナナの茎では、炭水化物の含有量でさえ、総栄養の23％に達する可能性があります。これにより、アフリカ大陸や南アメリカ大陸の国々で主食としてよく使用されます。バナナにはカリウム、ビタミンB6、ビタミンCも豊富に含まれています。カリウム含有量は血圧を下げるのに役立つと考えられており、心臓の健康に良いです。熟した、若い、または緑色のバナナだけでなく、米の健康的な代替品にもなり得ます。その理由は、生の状態では、バナナにはペクチンとデンプンが含まれており、消化管内の善玉菌のバランスを維持するのに非常に優れています。2.サツマイモ
サツマイモ、またはサツマイモとも呼ばれるものは、ダイエット中の人にとっては米の代わりになる可能性があります。白米の炭水化物とは異なり、サツマイモの炭水化物は繊維が多く、糖分が少ないからです。加工されたサツマイモの炭水化物含有量は約18〜21％です。サツマイモには、プロビタミンA、ビタミンC、カリウムも豊富に含まれています。これらの食品には、さまざまな病気から体を保護するのに役立つ抗酸化物質も含まれています。3.トウモロコシ
インドネシアのいくつかの地域の人々は、主食としてトウモロコシを選びます。この1つの食品が実際に満たされている可能性があるため、これは驚くべきことではありません。 100グラムのトウモロコシには、すでに25グラムの炭水化物と約3.5グラムのタンパク質が含まれています。缶詰ではなく新鮮なトウモロコシには、繊維、ビタミンC、目の健康に良い抗酸化物質など、さまざまな有益な成分も含まれています。4.小豆
調理されたインゲンマメは、デンプンと繊維の形で22.8％の炭水化物を含んでいます。このスープの形で調理されることが多い食品も、タンパク質含有量が豊富です。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質のさまざまな含有量も小豆を作り、血糖値を下げ、結腸癌のリスクを減らすのに役立つと信じられています。ただし、小豆を食べたい場合は、よく調理したことを確認してください。研究によると、調理が不十分な小豆を食べると中毒を引き起こす人もいます。
じゃがいもはご飯の代わりに使えます 5.じゃがいも
ジャガイモは、避ける必要のある炭水化物の供給源と見なされることがよくあります。実際、ジャガイモは体にカリウムとビタミンCの良い供給源です。ポテトスキンには約4グラムの繊維も含まれており、毎日の繊維の必要量の約15％を満たすことができます。それでも、ジャガイモの加工方法は栄養価にも大きな影響を与えることを覚えておいてください。健康に問題のある塩やその他の材料を多く使って揚げたり加工したりしたジャガイモは摂取しないでください。代わりに、少量のオリーブオイルとスパイスでジャガイモをローストして調理することができます。6.エンドウ豆
エンドウ豆の炭水化物含有量はかなり高いです。しかし、それだけでなく、エンドウ豆は、体に良い抗炎症作用と抗酸化作用を備えた植物栄養素の供給源にもなり得る食品の一種です。7.カリフラワー
カリフラワーは、健康的で食物繊維が豊富な「米」に加工できます。カリフラワーを細かく切ってブレンダーでピューレにするか、 フードプロセッサー （水なし）、形がご飯に似るまで。その後、オリーブオイルで5〜8分、柔らかくなるまで炒めます。だから、25カロリーと5グラムの炭水化物しか含まない米の代用品になりましょう。
オーツ麦はご飯の代わりになります 8.オーツ麦
オーツ麦などの全粒穀物には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。生のオーツ麦は66％の炭水化物を含み、その11％は繊維です。糖尿病患者に推奨されていない米とは異なり、オーツ麦は体内の血糖値とコレステロール値を下げるのに役立つと考えられています。これにより、オーツ麦は米の健康的な代替品になります。9.キノア
キノアの利点の人気は、特に健康的なライフスタイルをリードしている、または体重を減らしたいと思っている人々の間で、近年増加し続けています。キノアは炭水化物が豊富ですが、カロリーが低く、タンパク質と繊維が豊富です。キノアにはグルテンも含まれておらず、満腹感を長持ちさせることができます。白米と同じように加工することもできます。チャーハン調味料で調理することもできます。10.しらたき
白米をやめたいという方には、白滝が健康的な選択です。この食品は、麺またはしらたき米としてパッケージ化された形で見つけることができます。白滝は、こんにゃくの根から得られる繊維の一種であるグルコマンナンから作られています。白滝は低カロリー食品で、主に水で構成されています。だから、この食べ物は体重を減らそうとしている人に適しています。
ビートルートには炭水化物が含まれているため、米の代わりに使用できます 11.ビット
サラダの材料としてこの野菜に出会うことがよくあります。ビートは食物繊維が豊富なので、満腹感を長持ちさせることができます。ビートには、ビタミンAやC、ミネラルから無機硝酸塩まで、さまざまな栄養素が含まれており、体力を向上させることができます。12.ひよこ豆（ガルバンゾ豆）
ガルバンゾ豆、またはひよこ豆は、中東料理でよく使用されます。加工されたひよこ豆は27.4％の炭水化物を含み、その8％は繊維です。したがって、ひよこ豆は米の代替品として適しています。これらのナッツはタンパク質の供給源としても使用できるため、体内のエネルギーを増やすことができます。さらに、通常スープやフムスに加工される成分には、ミネラル、ビタミンB群、鉄分、リンも豊富に含まれています。13.ズッキーニ
ズッキーニやきゅうりを美味しくてヘルシーなお米に変えることができます。ズッキーニをパスタのように長くらせん状に切るだけです。その後、タオルで包み、約1時間押して水分を洗い、乾かします。その後、パスタを作るように加工するだけです。ズッキーニには繊維からなる炭水化物が含まれており、砂糖は含まれていません。カロリーが低いので、ダイエット中の方にもおすすめです。 【【関連記事】】健康を維持するために米の代替食品を加工するためのヒント
代用米は、効果を維持するために健康的な方法で調理する必要があります。メニューをより健康的な食事に変更することを決定した後は、調理方法にも注意を払う必要があります。野菜、果物、肉を茹でて調理することは、食材の栄養価のほとんどを失う方法です。ですから、これらの食材が多くの栄養素を失わないように、蒸したり、グリルしたり、炒めたりして調理することができます。揚げることは実際には多くの栄養素の損失を引き起こしませんが、使用される油はカロリーと脂肪含有量をかなり増加させます。米の代用品の種類を知ることで、日替わりメニューをよりカラフルにすることができます。また、この健康的な食事に定期的な運動を伴うことで、体重を減らしたり、胃を平らにする努力をより迅速に行うことができます。
