怪我をしないためには、運動前にウォームアップすることが非常に重要です。動的または静的な動きでウォームアップすることもできます。動的ストレッチはコアエクササイズに似ていますが、ゆっくりと行われます。動的ストレッチは、より激しいトレーニング中に体がより形になり、驚かないようにするのに役立ちます。一方、静的な動きでウォームアップするには、特定の位置を保持して筋肉を伸ばす必要があります。上腕三頭筋を動かすために背中の後ろで腕を伸ばすのは、静的ストレッチの例です。試すことができる他のさまざまなストレッチオプションがあります。
運動前のウォームアップ動作のさまざまな例
特定のスポーツに固有のウォームアップ移動を行うか、これらのより一般的なウォームアップエクササイズを試すことができます。より挑戦的な移動フェーズに進む前に、より簡単なバージョンからゆっくりと始めてください。1. スクワット
できるよ スクワット ウォームアップとして スクワット 大腿四頭筋、ハムストリングス、腹筋など、下半身の多くの筋肉を対象とした多目的なエクササイズです。スクワットを行う方法は次のとおりです。- 足をヒップ幅だけ離して立ち、つま先を前または横に少し回転させます。
- コアの筋肉を締める (コア)、 背中をまっすぐに保ち、太ももが床と平行になるまでゆっくりと腰を下げます。
- 膝を前にではなく、つま先に置いて一時停止します。
- 息を吐き、立ち上がる。
- 12〜15回の繰り返しを1〜3セット行います。
2. 板
板 バランスと姿勢を改善するだけでなく、コアとバックの強度を構築するための優れたプレワークアウトウォームアップです。この移動を行うための手順は次のとおりです。- あなたが望むようにあなたの体を配置します 腕立て伏せ.
- あなたが初心者なら、膝板をすることから始めてください。
- あなたがより熟練しているとき、あなたはやってみることができます 板 前腕に。
- あなたもやってみることができます 板 腕を完全に伸ばした状態の高さ。
3. サイドランジ
このトレーニング前のウォームアップは、下半身を動かし、脚、臀部、腰を強化するのに役立ちます。するために サイドランジ、実行できる手順は次のとおりです。- 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
- 左足を左に踏みながら、右足を押し込みます。
- ここから、左足を曲げて右足をまっすぐに保ちながらしゃがみます。
- 左膝を上にしてつま先を上にして、それ以上進まないように少し一時停止します。腰を持ち上げ、左足を開始位置に戻します。
- 右に突進します。これは1人の担当者です。
- 最大3セットの8〜15回の繰り返しを行います。
4. 腕立て伏せ
この古典的なエクササイズは、上半身、コア、および臀筋に作用します。初心者では、 腕立て伏せ これは、つま先の先ではなく、膝の上で休むことによって行うことができます。行う方法 腕立て伏せ 以下の通り:- 手のひらを床に平らに置き、両手を肩幅だけ離して、高い板の位置に身を置きます。肩を手にかけてください。背中は平らで、足は後ろにある必要があります。お腹をしっかりと保ちます。
- ゆっくりと体を床に降ろします。体や背中を落ち込ませないでください。この動作中、肘の位置を伸ばすことができます。
- 胸やあごが床にほとんど触れたら、腕を押し上げてまっすぐにします。過度の伸展を避けるために、肘を少し曲げたままにします。
- 1〜3セットの8〜12回の繰り返しを行います。