いびきや睡眠中のいびきの習慣は、他の人に不快感を与え、睡眠の質を妨げることがよくあります。幸いなことに、この状態は解消できます。睡眠中のいびきをなくすには、より快適でぐっすりと眠るための方法がいくつかあります。いびき、別名いびきは、喉の周りの気道が狭くなるために睡眠中に気道から出る騒々しい音です。いびきの原因にも注意する必要があります。いびきをかく睡眠の習慣は、過小評価されるべきではない特定の病状の症状である可能性があるためです。 
横向きで寝ると、寝ているときのいびきを減らすことができます。寝ているときにいびきをかくのをやめる方法の1つは、寝る姿勢を変えることです。睡眠姿勢は、睡眠中にいびきをかく原因の1つです。一般的に、仰向けに寝ると、寝ている間にいびきをかくリスクが高まり、さらに大きくなる可能性があります。その理由は、仰向けになると、舌が引き戻されたり、気道に近づいたりする傾向があるためです。その結果、気道が狭くなり、流入する気流の一部が遮断されます。いびきの原因が睡眠姿勢である場合は、空気が流れやすいように体を高く傾けて寝姿勢を変えてみてください。また、いびきの音を減らすことができるように、呼吸のプロセスを助け、舌と顎を前に動かすように刺激するために、頭を高く上げることをお勧めします。ジャーナルSleepの研究によると、睡眠位置を横向きに変更したり、頭の位置が高くなるように2〜3個の枕を積み重ねたりすると、いびきの頻度と強度が低下する人がいます。 
いびきの原因となるアレルギーを防ぐために、寝室を定期的に掃除してください。部屋とベッドを清潔に保つことも、睡眠中のいびきに対処する方法です。これは、寝室エリアにはアレルギー反応などの呼吸障害を引き起こす可能性のあるさまざまな種類のアレルゲンがあるためです。枕に付着したダニ、ほこり、およびペットの皮屑は、気道を通る空気の流れが妨げられるため、いびきを引き起こすアレルギー反応を引き起こす可能性があります。アレルギーは、鼻からの空気の流れを減らし、口から呼吸を引き起こす可能性があります。これにより、いびきをかく可能性が高くなります。したがって、部屋やベッドを清潔に保つことでアレルゲンへの曝露を避けるようにするか、アレルギー薬を使用してアレルギーによるいびきの可能性を治療および排除してください。シーツと枕カバーは6か月ごとに交換してください。ペットを寝室に入れないようにするのが最善です。必要に応じて、寝室の品質を維持することができます 加湿器 。ただし、アレルギーによるいびきの習慣が頻繁に現れる、または再発する場合は、適切な治療を受けるために医師に相談する必要があります。 
体が適切に水分補給されるように十分な水を飲んでください。水分が不足すると、鼻や口蓋の粘液がよりべたつくようになる可能性があります。この状態はあなたがより頻繁にいびきをかく原因となる可能性があります。そのためには、いびきに対処する方法として、水を飲んで体の水分摂取量を満たすようにしてください。また、就寝前に何を食べるかにも注意してください。いびきを悪化させる可能性のある乳製品や豆乳を食べすぎたり、消費したりしないようにする必要があります。 
肥満の人の体重を減らすことは、いびきに対処する方法である可能性があります。さらに、気道に脂肪が蓄積すると、睡眠中に中咽頭（喉の一部）に障害が発生し、いびきが発生する可能性があります。肥満の人が横臥状態にあるとき、首の脂肪組織も気道を圧迫します。これにより、気道内の空気の流れが妨げられます。したがって、太りすぎによるいびきを取り除く方法は、体重を減らすことです。これは、喉を圧迫する首の周りの脂肪の量を減らすのに役立ちます。 
運動は喉の筋肉を含む体の筋肉を形成する可能性があります。いびきに対処する別の方法は、定期的に運動することです。一般的に、運動は夜のいびきの習慣を減らすことができます。実際、太りすぎでなくても、運動はいびきを止める方法になり得ます。その理由は、運動は喉の筋肉を含む体の筋肉を構築するのに役立つ可能性があるためです。したがって、空気の流れがよりスムーズになり、いびきを減らすことができます。また、次のような特定の運動を行って喉の筋肉を強化し、いびきを軽減することもできます。
自然に眠っている間にいびきを取り除く方法
いびきは、あなたの睡眠の質だけでなく、あなたが一緒に寝ている人々にも干渉する可能性があります。それが邪魔であるならば、このいびきの習慣は無視されるべきではありません。いびきを取り除くには、次のように試すことができるいくつかの方法があります。1.睡眠位置を変更します
横向きで寝ると、寝ているときのいびきを減らすことができます。寝ているときにいびきをかくのをやめる方法の1つは、寝る姿勢を変えることです。睡眠姿勢は、睡眠中にいびきをかく原因の1つです。一般的に、仰向けに寝ると、寝ている間にいびきをかくリスクが高まり、さらに大きくなる可能性があります。その理由は、仰向けになると、舌が引き戻されたり、気道に近づいたりする傾向があるためです。その結果、気道が狭くなり、流入する気流の一部が遮断されます。いびきの原因が睡眠姿勢である場合は、空気が流れやすいように体を高く傾けて寝姿勢を変えてみてください。また、いびきの音を減らすことができるように、呼吸のプロセスを助け、舌と顎を前に動かすように刺激するために、頭を高く上げることをお勧めします。ジャーナルSleepの研究によると、睡眠位置を横向きに変更したり、頭の位置が高くなるように2〜3個の枕を積み重ねたりすると、いびきの頻度と強度が低下する人がいます。 2.十分な睡眠をとる
倦怠感や睡眠不足を感じると、睡眠中にいびきをかく危険があります。これは、この状態が気道の筋肉をより弛緩させ、大きないびき音を引き起こす可能性があるためです。したがって、十分な休息をとることは、疲労による睡眠中のいびきを取り除く方法になり得ます。いびきの原因となる倦怠感を避けるため、毎日7〜9時間寝ることをお勧めします。3.部屋とベッドを清潔に保つ
いびきの原因となるアレルギーを防ぐために、寝室を定期的に掃除してください。部屋とベッドを清潔に保つことも、睡眠中のいびきに対処する方法です。これは、寝室エリアにはアレルギー反応などの呼吸障害を引き起こす可能性のあるさまざまな種類のアレルゲンがあるためです。枕に付着したダニ、ほこり、およびペットの皮屑は、気道を通る空気の流れが妨げられるため、いびきを引き起こすアレルギー反応を引き起こす可能性があります。アレルギーは、鼻からの空気の流れを減らし、口から呼吸を引き起こす可能性があります。これにより、いびきをかく可能性が高くなります。したがって、部屋やベッドを清潔に保つことでアレルゲンへの曝露を避けるようにするか、アレルギー薬を使用してアレルギーによるいびきの可能性を治療および排除してください。シーツと枕カバーは6か月ごとに交換してください。ペットを寝室に入れないようにするのが最善です。必要に応じて、寝室の品質を維持することができます 加湿器 。ただし、アレルギーによるいびきの習慣が頻繁に現れる、または再発する場合は、適切な治療を受けるために医師に相談する必要があります。 4.アルコールや鎮静剤は避けてください
いびきを克服する方法は、特に就寝時刻の少なくとも4〜5時間前に、アルコール摂取を避けることも伴う必要があります。その理由は、アルコールは喉の筋肉を弛緩させ、気道を通る空気の流れを妨げる可能性があるためです。これは、睡眠薬などの鎮静剤を摂取する習慣がある場合にも当てはまります。したがって、鎮静剤を含む睡眠薬を服用するように医師からアドバイスされた場合は、睡眠中にいびきをかく習慣があることを医師に伝えることを忘れないでください。5.体液の適切な摂取
体が適切に水分補給されるように十分な水を飲んでください。水分が不足すると、鼻や口蓋の粘液がよりべたつくようになる可能性があります。この状態はあなたがより頻繁にいびきをかく原因となる可能性があります。そのためには、いびきに対処する方法として、水を飲んで体の水分摂取量を満たすようにしてください。また、就寝前に何を食べるかにも注意してください。いびきを悪化させる可能性のある乳製品や豆乳を食べすぎたり、消費したりしないようにする必要があります。 6.体重を減らす
いびきの原因は太りすぎや肥満の人によく見られることをご存知ですか？これは、体内の過剰な脂肪が原因であり、その一部は気道や舌の付け根に蓄積します。この蓄積により、睡眠中に喉の通路が圧迫される可能性があり、その結果、気道を開いたままにする筋肉の能力が損なわれ、気道が狭くなります。気道が狭いため、その領域で発生する振動が大きくなります。
肥満の人の体重を減らすことは、いびきに対処する方法である可能性があります。さらに、気道に脂肪が蓄積すると、睡眠中に中咽頭（喉の一部）に障害が発生し、いびきが発生する可能性があります。肥満の人が横臥状態にあるとき、首の脂肪組織も気道を圧迫します。これにより、気道内の空気の流れが妨げられます。したがって、太りすぎによるいびきを取り除く方法は、体重を減らすことです。これは、喉を圧迫する首の周りの脂肪の量を減らすのに役立ちます。 7.喫煙をやめる
健康のために喫煙することの危険性はまた、睡眠中にいびきをかくリスクを高める可能性があります。喫煙は鼻や喉の膜を刺激し、気道を塞ぐ可能性があります。この状態では、いびきの音が出ることがあります。難しいようですが、喫煙をやめることは、睡眠中のいびきを取り除くための最速の方法の1つです。8.使用する 鼻孔拡張テープ
鼻づまりは、睡眠中にいびきをかくリスクを高める可能性があります。充血除去剤、鼻拡張器（鼻呼吸を助けることができる装置）、および鼻孔拡張テープを、睡眠中のいびきを取り除く方法として使用できます。鼻孔拡張テープは、睡眠中に呼吸しやすくするために鼻梁に取り付けることで使用される絆創膏です。ドラッグストアや薬局で自由に見つけることができます。9.定期的に運動する
運動は喉の筋肉を含む体の筋肉を形成する可能性があります。いびきに対処する別の方法は、定期的に運動することです。一般的に、運動は夜のいびきの習慣を減らすことができます。実際、太りすぎでなくても、運動はいびきを止める方法になり得ます。その理由は、運動は喉の筋肉を含む体の筋肉を構築するのに役立つ可能性があるためです。したがって、空気の流れがよりスムーズになり、いびきを減らすことができます。また、次のような特定の運動を行って喉の筋肉を強化し、いびきを軽減することもできます。 - 1日に数回、母音A-I-U-E-Oを3分間声に出して繰り返します。
- 舌を上歯の後ろに置きます。次に、舌を後ろに押して、3分間休ませます。
- 口を閉じて、唇を30秒間一緒に保持します。
- 口を開いた状態で、顎を右に動かし、30秒間保持します。左も同じようにします。
- また、喉や口蓋の筋肉の制御を改善するために時々歌うこともできます。これにより、過度にリラックスした筋肉からいびきをかく習慣を減らすことができます。
