栄養素の適切性の数（RDA）とそれを計算する方法を知る

健康を維持することは、野菜や果物を食べたり、たくさんの水を飲んだりすることの起源だけではありません。また、体が健康を維持するために必要な栄養素の数を知る必要があります。その1つは、栄養所要量（RDA）を参照することです。では、RDAとは何ですか？また、これらの栄養基準をどのように満たしていますか？これが説明です。

栄養的妥当性率の定義

栄養素適量率（RDA）は、まだ健康な状態にあるほとんどすべての人々が毎日満たす必要のある特定の栄養素の平均必要量を示す値です。満たさなければならない栄養素は、エネルギー、タンパク質、脂肪、炭水化物、繊維、水、ビタミン、ミネラルです。性別、年齢、身体活動のレベル、生理的状態によって、一人一人の栄養価は異なります。ただし、政府は、インドネシア社会の推奨栄養所要量に関する2019年の保健大臣（Permenkes）RI番号28の規制を通じて、インドネシア人の平均RDAをマッピングしています。 また読む：栄養状態とそれに影響を与える要因を評価する方法を知っている

栄養所要量（RDA）と栄養ニーズの数の違い

栄養要件は、体が必要とする栄養素の最小量です。栄養ニーズは人によって異なり、年齢、性別、体重、身長などの多くの要因の影響を受けます。一般に、栄養所要量（RDA）も、年齢から身長に至るまで、同じ要因の影響を受けます。ただし、RDAは、人々のグループが満たす必要がある特定の栄養素の平均的なニーズを示しています。一方、栄養ニーズはより具体的であり、特定の1人の個人のみを対象としています。各個人の栄養ニーズは異なる場合があります。実際、双子の両方が異なるレベルの身体活動、体重、または特定の体の状態を持っている場合、双子は異なる栄養ニーズを持つことができます。 【【関連記事】】

推奨される栄養の適切さの割合は、体の状態によるものです

2019年の保健大臣規則第28号では、インドネシア国民の平均エネルギー適正率は1日1人あたり2,100キロカロリーであると述べられています。一方、インドネシアの人々の平均タンパク質適正率は、1日1人あたり57グラムです。インドネシア保健省からの引用によると、7〜12歳の子供に推奨される平均栄養的妥当性率（1人1日あたり）は次のとおりです。

• 体重25kg、身長120 cmの7〜9歳の子供には、1800kcalのエネルギーと45グラムのタンパク質が必要です。
• 体重35kg、身長138cmの10〜12歳の子供（男性）は、2050kcalのエネルギーと50グラムのタンパク質が必要です。
• 体重38kg、身長145cmの10〜12歳の子供（女性）は、2050kcalのエネルギーと50グラムのタンパク質が必要です。

ただし、子供または大人の栄養適切率は、いくつかの理由で調整されます。たとえば、特に母乳育児中の母親の場合、女性は男性を超える鉄分を摂取する必要があります。以前よりも多くの量の特定の栄養素を必要とする特定の年齢層もあります。たとえば、高齢者では、体がこの種の栄養素を吸収するのが難しいため、ビタミンB12の必要量が増加します。また、各栄養素に対する体のニーズが異なるため、いくつかの栄養素を異なる量で消費する必要があります。たとえば、タンパク質はグラムで計算されますが、ビタミンCはミリグラムでしか計算されません。栄養適切率を満たすことにより、食物摂取に関連する病気を発症するリスクが減少します。一般的に、あなたの健康は長期間維持されます。 また読む：学齢期の子供と青年の栄養ニーズ、それをどのように満たすか？

栄養の適切さを計算する方法

栄養の適切性率は、主要栄養素の必要性と微量栄養素の必要性に分けられます。主要栄養素のニーズには、タンパク質、脂肪、炭水化物のニーズが含まれます。体が必要とするタンパク質の必要量は、総カロリーの必要量の10〜15％であり、1グラムのタンパク質は4カロリーに相当します。一方、脂肪の必要量は、総カロリーの必要量の10〜25％であり、1グラムの脂肪は9カロリーに相当します。最後に、炭水化物の必要性はあなたの総カロリー必要量の60-75パーセントであり、1グラムの炭水化物は4カロリーに相当します一方、微量栄養素の必要性は体が少量必要とする栄養素です、例えばリン、マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、鉄鉄、カリウム、ヨウ素、ビタミン。 1日あたりに必要な総カロリー数を決定するために、栄養士は通常、ハリスベネディクト式を使用します。

• おとこ = 66 +（13.7 x体重）+（5 x高さ）–（6.8 x年齢）
• 女性 = 655 +（9.6 x体重）+（1.8 x身長）–（4.7 x年齢）。

上記の重量はキログラム（kg）で表され、高さはセンチメートル（cm）で表されます。次に、結果に次のカテゴリの毎日の身体活動を掛けます。

• ごくまれに運動する： 1.2を掛ける
• まれな運動（週に1〜3回）： 1.375倍
• 適度な運動（週に3-5回）： 1.55倍
• 頻繁な運動（週に6〜7回）： 1.725を掛ける
• 非常に頻繁に運動する （1日約2回）： 1.9を掛けます。

たとえば、必要なカロリーの結果は1500カロリーなので、タンパク質、炭水化物、脂肪の必要量を見つけるには、次のように計算できます。

• タンパク質： 15％x 1500 = 225カロリー、4で割ってグラム= 57グラムにします。
• 炭水化物： 60％x 1500 = 900カロリー、4で割ってグラム= 225グラムにします。
• 太い： 15％x 1500 = 225カロリー、9で割ってグラム= 25グラムにします。

したがって、1日に57グラムのタンパク質、225グラムの炭水化物、25グラムの脂肪が必要であると結論付けることができます。栄養適正率については、厚生省が作成した栄養適正表をご覧になるか、ダウンロードしてください。 2019年の保健大臣規則第28号の添付ファイルでも確認できます。 また読む：バランスの取れた栄養のためのガイドラインと体の健康のためのその利点を知っている

毎日の栄養ニーズを満たすための栄養の食料源

体に必要なビタミン、ミネラル、その他の栄養素を摂取するために、野菜、果物、動物の肉、および米などの炭水化物源から食品を選択できます。具体的には、これらのビタミンとミネラルを含む食料源のいくつかの例を次に示します。

• ビタミンA：卵、牛乳、にんじん、さつまいも。
• ビタミンC：オレンジ、イチゴ、キウイ、ブロッコリー、ピーマン。
• ビタミンE：アボカド、ナッツと種子、全粒穀物、ニンジン、濃い緑色の葉野菜。
• カルシウム：ミルクとその誘導体、ブロッコリー、緑の野菜、イワシ。
• 食物繊維：マメ科植物、全種子食品、リンゴ、イチゴ、ラズベリー、および鮮やかな色の果物と野菜。

それで、あなたはどのようにあなたが正しい栄養を食べることを確実にするのですか？現在、特定の食品の含有量に対するカロリー数を計算できる多くのダイエットアプリケーションがあります。ただし、より完全なガイドが必要で、栄養適切率について相談する場合は、最寄りの栄養士またはお住まいの地域の栄養士にアクセスしてください。適切な栄養は、長期的な健康に影響を与える要因です。したがって、これらの栄養素を満たすための努力は非常に重要です。あなたがあなたの毎日の栄養の必要性についてあなたの医者と直接相談したいならば、あなたはすることができますSehatQ家族健康アプリで医師とチャット.

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